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Techniques pour la prise de
masse musculaire
La
prise de masse chez le bodybuilder
est l'élément essentiel pour atteindre
l'objectif du corps parfait. On peut avoir
un corps symétrique, mais si l'on ne
possède pas de masse musculaire, le
résultat final sera décevant.
Prendre de la masse doit être une priorité et
souvent cette priorité fait défaut à cause de
l'incompréhension du pratiquant entre
la phase de travail et la phase de repos.
Ce n'est pas l'effet de congestion musculaire
faisant gonfler les muscles après séance qui
est responsable de la croissance. Celle-ci a
lieu durant les phases de
récupération des jours suivants les
entrainements.
Pour développer ses muscles, il faudra donc
être patient car celà ne se fait pas
du jour au lendemain. Hormis un
entrainement intense, il faudra veiller
également à bien s'alimenter. Les
protéines en poudre
sont
indispensables à une bonne croissance
musculaire !
Un entrainement type pour la MASSE est de 4
séances par semaines en split routine.
Les groupes musculaires importants
supporteront de 10 à 12 séries
tandis que les autres groupes de 6 à 8
séries.
Si un débutant peut prendre jusqu'à
10 kg la première année, d'une
manière générale, il faudra plutôt compter sur
une prise de 3-4 Kg de muscle sec par
an. Ainsi, pour obtenir des
résultats significatifs, il faudra resté
motivé durant plusieurs années. C'est long,
mais le résultat vaut le coup
!
Les techniques clés pour la
masse
Certaines techniques bien spécifiques doivent
être utilisées durant les entrainements de
prise de masse. Ces techniques sont la base
pour l'acquisition de la masse musculaire.
Voici donc les
systèmes d'entrainement pour la masse
:
- Principe de surcharge
- Mouvements trichés
- Répétitions forcées
- Charges dégressives
- Récupération partielle
- Confusion musculaire
- 1/2 systeme pyramidal (gamme
montante)
Pour en savoir
plus sur ces techniques d'entrainement.
Entrainement pour la masse
4
séances par semaine * en Split
routine :
* Jour de Repos : mercredi,
samedi et dimanche
Niveau 1
LUNDI ET JEUDI
| Muscles sollicités |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Abdominaux |
Sit-up incliné |
3 |
15-20 |
| Pectoraux |
Développé incliné |
5 |
12-10-8-6-6 |
| Pectoraux |
Développé couché |
4 |
10-8-6-6 |
| Cuisses |
Presse oblique |
6 |
15-12-10-8-6-6 |
| Ischio-jambiers |
Leg-curl |
4 |
10-8-6-6 |
| Lombaires / Ischios |
Soulevé de terre |
3 |
10-8-6 |
| Biceps / Avant-bras |
Curl inversé à la barre |
3 |
10-8-6 |
| Avant-bras |
Curl poignets à la barre |
3 |
15-12-10 |
| Mollets jumeaux |
Elevations talons debout |
4 |
12-10-8-8 |
MARDI ET VENDREDI
| Muscles sollicités |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Abdominaux |
Elevations jambes en suspension |
3 |
10-15 |
| Cuisses / Epaules |
Epaulé en puissance "power clean" |
4 |
10-8-6-6 |
| Dorsaux |
Tirage poulie basse |
5 |
12-10-8-6-6 |
| Dorsaux |
Tirage poulie haute |
3 |
10-8-6 |
| Epaules |
Rowing vertical |
3 |
10-8-6 |
| Epaules |
Développé devant |
4 |
8-6-4-4 |
| Biceps |
Curl barre debout |
4 |
10-8-6-6 |
| Triceps |
Extension barre couché |
4 |
10-8-6-6 |
| Mollets soléaire |
Elevation talons assis |
4 |
20-18-15-12 |
Après 2 mois
d'entrainement intense au niveau 1,
vous pouvez faire évoluer votre entrainement
(principe de confusion musculaire) en
passant au niveau 2 ..
Niveau 2
LUNDI ET JEUDI
| Muscles sollicités |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Abdominaux |
Elevations jambes en suspension |
3 |
10-15 |
| Abdominaux |
Crunch |
2 |
20-30 |
| Pectoraux |
Développé incliné |
5 |
10-8-6-6-6 |
| Pectoraux |
Dips |
4 |
10-8-6-6 |
| Epaules |
Dévéloppé nuque |
4 |
10-8-6-6 |
| Epaules |
Oiseau |
3 |
10-8-8 |
| Epaules |
Rowing vertical |
4 |
10-8-6-6 |
| Triceps |
Extension poulie haute |
4 |
10-8-6-6 |
| Biceps |
Curl avec haltères |
4 |
10-8-6-6 |
| Biceps / Avant-bras |
Curl barre inversée |
4 |
10-8-6-6 |
| Avant-bras |
Curl poignet |
4 |
12-10-8-8 |
| Mollets jumeaux |
Donkeys |
5 |
10-15 |
MARDI ET VENDREDI
| Muscles sollicités |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Abdominaux |
Sit-up incliné |
3 |
15-20 |
| Cuisses |
Squat |
6 |
12-10-8-6-6-6 |
| Lombaires / Ischios |
Soulevé de terre jambes tendues |
4 |
10-8-6-6 |
| Trapèzes |
Shrug avec barre |
4 |
12-10-8-8 |
| Dorsaux |
Rowing horizontal |
5 |
12-10-8-6-6 |
| Dorsaux |
Tirage poulie haute |
4 |
10-8-6-6 |
| Lombaires |
Soulevé de terre jambes fléchies |
4 |
10-8-6-6 |
| Mollets soléaire |
Elévations talons assis |
5 |
20-15-12-10-10 |
Risques de blessure
L'entrainement pour la masse
est composé d'exercices à poids lourds.
Et qui dit poids lourds, dit risque
de blessure. Il ne faudra donc pas
négliger la technique d'éxécution des
mouvements.
 La seule
exception provenant des mouvements trichés,
technique réservée aux bodybuilders confirmés.
Vous devrez veiller à respecter
la biomécanique pour transmettre
l'effort sur les muscles concernés sans à
coups en positionnant correctement
les segments.
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Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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