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 DIETETIQUE l Les besoins nutritionnels l Les glucides

Les glucides, source d'énergie principale

Notre rapport avec les glucides

Glucides, source d'énergieLes glucides sont la première source d'énergie pour notre organisme. ils couvrent, à eux seuls, plus de la moitié des besoins caloriques, environ 55% pour être précis.

On entend souvent dire que nous consommons trop de sucres. Cette affirmation est en fait à moitié vraie. En réalité, comme nous allons voir, nous privilégions trop certains glucides au détriment d'autres.

Le principal abus se situe au niveau des sucres rapides et notamment le saccharose qui constitue le sucre en morceaux. A l'inverse, nous avons tendance à bouder les sucres lents, présents dans nombreux aliments au goût d'ailleurs pas forcément sucré.



Différentes familles de glucides

On divise généralement la famille des glucides en deux branches bien distinctes : Les glucides solubles (monosaccharides et oligosaccharides) et les glucides insolubles (polysaccharides). Leur différence se situe au niveau du nombre d'atomes de carbone qui les compose.

Les monosaccharides

Ces sucres ou oses, se composent de 3 à 6 atomes de carbones. Les plus connus des monosaccharides sont le glucose, le galactose et le fructose (sucre des fruits). Le glucose est sans conteste le sucre le plus important puisque certains organes de notre corps comme le cerveau sont glucodépendants. Les oligosaccharides sont, eux, composés de plusieurs mollécules de monosaccharide. Le lactose (sucre du lait), le saccharose et le maltose appartiennent à cette catégorie.

Un des glucides cités est tout particulièrement responsable de nos problèmes de surpoids, de diabète et de caries dentaires, il s'agit du saccharose. Patîsseries, chocolat, bonbons, biscuits, crèmes glacées, confiture.. tous ces aliments contiennent du saccharose et il serait sage d'en modérer l'apport.

Les polysaccharides

Les polysaccharides possèdent une structure plus complexe puisqu'il se composent d'un grand nombre de monosaccharoses. C'est pour cette raison qu'on les appelle les polysaccharides. Appartient à cette catégorie de glucide, l'amidon, le glycogène, la cellulose et la pectine.

L'amidon n'est pas digéré par l'organisme qui doit donc lui faire subir de nombreuses interventions par les enzymes afin d'être transformé en glucose. L'amidon est le sucre de réserve des plantes. Le glycogène représente, lui, la forme de stockage dans le foie du glucose. Quant à la cellulose, elle se trouve dans l'enveloppe des céréales, végétaux et pommes de terre... à l'image de la pectine présente dans les fruits et les graines.

L'assimilation des glucides

Pour être utilisé sous forme d'énergie, tous les sucres cités ci-dessus doivent subir au préalable de nombreuses transformations qui aboutiront au fameux glucose, forme la plus simple du sucre. C'est donc grâce à la rapidité d'assimilation des sucres par l'oragnisme que l'on peut distinguer les sucres lents des sucres rapides.

Les sucres rapides

Les sucres rapides sont des sucres possédant la forme la plus simple. Ce sont donc, comme nous avons deja vu, le glucose, le saccharose, le fructose, le galactose et le mannose. Ces sucres sont immédiatement absorbés par l'organisme et fournissent ainsi de l'énergie de manière quasi instantanée, le taux de glycémie variant alors brutalement. Cet apport rapide d'énergie est nécessaire durant une activité physique intense mais sera superflue pour les personnes sédentaires et risquent même dans ce cas d'engendrer une prise de poids car l'organisme stockera cet apport supplémentaire sous forme de lipides dans le tissu adipeux.

Les sucres rapides devraient couvrir environ 10% des besoins énergétiques, une quantité bien faible au regard de celle des sucres lents, estimées elle à environ 45%. Nous retrouvons bienici nos 55% d'apport glucidique conseillé. En terme de quantité, celà correspond à environ 60g de sucres rapides pour 300g de sucres lents. Pensez qu'un soda ou une créme dessert contient déja environ 20g de glucides ! Il est clair que nous consommons trop de sucres rapides dans notre alimentation quotidienne.

Le constat est encore plus accablant concernant notre consommation en sucre raffiné qui est environ 3 fois supérieure aux besoins. Ces sucres, souvent appelés "calories vides" car elles ne contiennent aucun élément éssentiel au corps, se retrouvent dans les morceaux de sucres de notre café ou thé, mais également dans les sucreries, gâteaux et boissons.

La consommation de sucre rapide est particulièrement nocive pour notre organisme lorqu'elle est récurrente. Il faudra donc absolument veiller à éviter le grignotage tout au long de la journée. Lors d'un coup de fatigue ou un petit creux, il sera judicieux de privilégier les fruits qui sont moins riches en sucre et qui possèdent également des vitamines et minéraux bénéfique pour notre corps.

Les sucres lents

La compléxité molléculaire des sucres lents est la cause d'une assimilation plus lente par l'organisme. L'énergie sera donc délivrée de manière moins brutale, dans un laps de temps plus long, ce qui donne un réel avantage. Notre corps dispose donc d'un flux continue d'énergie et ne doit pas faire face à des variations du taux d'iinsuline néfastes et incessantes.

Les aliments riches en sucres lents sont les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain, les légumes et particulièrement les lentilles, haricots secs, les fèves et les pois..

ALIMENTS RICHES EN SUCRES LENTS (% DE GLUCIDES)
Aliments Teneur en glucides Aliments Teneur en glucides
Corn flakes 80 Lentilles 60
Riz 80 Pain blanc 50
Biscotte 75 Pain complet 50
Pâtes 75 Chips 50
Semoule 75 Châtaignes 40
Farine 75 Grains de soja 30
Pois cassés 60 Pommes de terre 20
Fèves 60 Harictos blancs conserve 20
Pois chiche 60 Pois en conserve 12
Harictos blancs secs 60 Flageolets en conserve 12

En résumé, les sucres lents répondent avant tout à une nécessite physique de se nourrir pendant que les sucres rapides découlent très souvent d'un besoin soudain de sucré, sujet à satisfaire la notion de plaisir gustatif et psychologique. L'apport en sucres rapides devra donc être occasionnel puisqu'il n'est absolument pas nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.

Les fibres

Les fibres alimentaires ont une particularité puisqu'elles ne sont ni digérées ni assimilées. Elles parcourent le tube digestif sans subir d'altérations et sont éliminées par les selles telles quelles. Elles sont classées dans la famille des sucres lents ou polysaccharides indigestes. Les fibres n'apportent aucune calorie mais alors à quoi servent-elles ?

Tout simplement, elles améliorent le transit intestinal en gonflant dans les intestins. Elles permettent donc indirectement de lutter contre la constipation et contre le cancer du côlon, du rectum, des appendicites, des hernies hiatales, des hémorroïdes et des varices. De plus, les fibres solubles permettent, elles, de ralentir la digestion dans l'estomac et d'apporter ainsi une énergie plus durable.

La consommation de fibres se fera donc au travers des légumes verts, légumineuses, céréales, pain, riz complet, son, fruits... A l'instar des sucres lents, notre alimentation est globalement trop pauvre en fibres.

TENEUR MOYENNE DES ALIMENTS EN FIBRES (EN G POUR 100G)
Aliments Teneur en fibres Aliments Teneur en fibres
Son 44 Petit pois frais 5.2
Haricots secs 25 Navets 4
Amande sèche 19 Haricots verts 3
Figue sèche 18.5 Farine blanche 3
Pruneau 16 Pain blanc 2.7
Lentilles 11.7 Pommes, oranges 2
Farine complète 9.5 Tomates 1.5
Cachuètes 8 Pommes de terre 1 à 2
Epinards cuits 6.3    



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info Tout régime alimentaire doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un professionnel de la santé.

 
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