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10 étapes nutritionnelles
vers le succès
 Pour
optimiser la performance et la prise de
muscle, l'heure des repas
est certainement le critère le plus important
à prendre en compte.
Alors, comment concilier
entrainement de musculation et nutrition
?
Comment faire pour optimiser
l'absorption des nutriments afin
d'éviter qu'ils n'entrent en compétition entre
eux ?
Pourquoi est-ce si important
de respecter les plages horaires proposées
ci-dessous si l'on souhaite voir nos muscles
grossir ?
Découvrez en 10 étapes
ce qu'il faut manger et quand il faut manger
précisément.
Suivez à la lettre ces étapes,
minutes par minutes, avant et après
l'entrainement et constatez par vous mêmes les
progrès en terme de prise de muscle !
Etape N°1 : 2 heures avant
l'entrainement
Pour ce repas, le ratio protéines/glucides
doit être de 1 pour 2.
Comptez environ 35 g de protéines pauvres en
graisses et 70 g de sucres lents également
pauvres en graisses.
Faites un repas moyen composé de :
- 175 g de blanc de poulet,
boeuf extra maigre, morue ou thon
- 300 g de pâtes complètes
(poids après cuisson), riz long, 6 tranches
de pain complet ou 700 g de flocons d'avoine
Avant l'entrainement, l'apport en lipides
doit être minime car ce nutriment peut inhiber
les capacités du monoxyde d'azote à dilater
les vaisseaux sanguins qui transportent les
nutriments et l'oxygène jusqu'aux muscles en
activité.
Etape N°2 : 1 heure avant
l'entrainement
Prenez entre 250 et 500 mg de Tribulus
terrestris. Cette plante
possède des vertus anabolisantes. Grâce à
cette plante, une plus grande quantité
d'hormone de testostérone sera produite.
La testostérone peut augmenter
la force des muscles en stimulant
l'influx nerveux qui les commande. Il n'est
donc pas inutile de prendre cette plante avant
l'entrainement.
Si la prise de Tribulus
terrestris crée chez vous des
désordres au niveau de l'estomac, vous pouvez
l'accompagner avec un yaourt allégé.
Etape N°3 : 45 minutes avant
l'entrainement
Prenez 4 grammes d'arginine.
L'arginine augmente
l'afflux sanguin vers les muscles. Cela
amplifiera l'apport d'oxygène, d'acides aminés,
de glucose et d'hormones anabolisantes dans les
muscles durant l'entrainement.
Etape N°4 : 30 minutes avant
l'entrainement
Prenez 5 grammes de glutamine.
La glutamine est une source d'énergie majeure
pour le système immunitaire et pour l'appareil
digestif.
Pour éviter de sacrifier le stock de
glutamine contenu dans les muscles, il est
ainsi interessant d'avoir recours à une
supplémentation en glutamine.
Une bonne dose de glutamine permet d'éviter
la fatigue durant l'entrainement.
Etape N°5 : 15 minutes avant
l'entrainement
Prenez 8 grammes d'acides aminés
ramifiés.
Les acides aminés ramifiés, plus connus sous
le nom de BCAA, sont composés de leucine,
isoleucine et de valine, 3 acides aminés qui
jouent un rôle essentiel avant l'entrainement
car ils fournissent les muscles en énergie.
Une supplémentation en BCAA permettra de préserver
le capital musculaire.
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Etape N°6 : Immédiatement
avant l'entrainement
Prenez 20 grammes de
Whey, 40 grammes de sucres
simples.
La prise d'une source de
protéines avant l'entrainement est le meilleur
moyen de fournir aux muscles les acides aminés
essentiels dont ils ont besoin pour se
développer.
Un apport rapide d'énergie est
également nécessaire pour pouvoir effectuer
une séance de musculation intense et
productive.
Etape N°7 : Immédiatement
après l'entrainement
Prenez 5 grammes de glutamine.
En innondant son corps de glutamine après
l'entrainement, on est certain d'activer le
processus de développement musculaire.
La glutamine renforce également la capacité
de stockage du glycogène dans les muscles,
permettant à ces derniers de gagner
en densité musculaire.
Etape N°8 : 15 minutes après
l'entrainement
Prenez 8 grammes de BCAA.
Les BCAA augmentent la sécrétion d'insuline,
ce qui a pour effet de stimuler l'hypertrophie
musculaire.
Ainsi, en prenant des BCAA après
l'entrainement, on peut optimiser
la prise de volume.
De plus, il apparait que les BCAA peuvent
également diminuer
les courbatures ressenties après un
effort intense.
Etape N°9 : 30 minutes après
l'entrainement
Prenez 40 grammes de Whey,
80 grammes de sucre.
Ce shaker avalé 30 minutes après
l'entrainement apportera les acides aminés
nécessaires à la synthèse protéique.
Les protéines prises après l'entrainement élèvent
le taux de IGF au sein même des
fibres musculaires, ce qui est très important
pour l'hypertrophie.
La prise de sucre permet elle, de renflouer
les réserves de glycogène musculaire. Elle freine
la sécrétion de cortisol, hormone
catabolisante.
Les sucres vont stimuler la synthèse
protidique et faire pénétrer davantage de
glucose et d'acides aminés dans les muscles.
Des recherches ont montré qu'il est
préférable de prendre deux ou trois
sortes de sucres rapides plutot qu'une seule.
Prenez du glucose / saccharose et fructose
suivant le ratio 2 / 1 / 1. Par exemple, 3
tranches de pain blanc, une cuillère à soupe
de confiture, 25 cl de jus de pomme et une
cuillère à café de sucre de table soit un
total de 80 grammes de sucre.
Etape N°10 : 2 heures après
l'entrainement
Faites un repas composé de :
- 40 grammes de protéines
(225 g de blanc de poulet ou boeuf extra
maigre)
- 50 grammes de glucides
(150g de pâtes ou riz brun ou deux patates
douces)
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