|
Lombalgies, en finir avec le
mal du siècle
 Le mal de
dos est sans nul doute le
mal du siècle.
Le bas du
dos est une
zone sensible car toutes les
pressions exercées sur le corps reposent sur
les vertèbres lombaires.
Avoir un dos solide
est primordial pour ne pas s'exposer à un faux
mouvement et éviter de se coincer
bêtement en ramassant votre stylo par terre
!
D'autant
que, personne n'est à l'abri de se faire un tour de rein.
Que l'on
soit sportif ou non, que l'on travaille sur
un bureau ou dans les travaux publics, il
arrive malheureusement toujours un moment où
le drame arrive.
Une douleur vive et
lancinante se fait alors sentir
dans le creux des reins .. ce qui est très
désagréable et ce qui vous oblige alors au
repos forcé.
Si vous
avez souvent mal en bas du dos,
il est peut être temps de réagir car mieux
vaut prévenir que guérir ..
Il faut
prendre soin de la colonne vertébrale, car
c'est l'arbre
de vie !
Il existe
des exercices spécifiques pour renforcer
la région lombaire du dos.
Retrouvez
ci-après les exercices pour le bas
du dos à effectuer chaque jour
pour renforcer son dos et en finir avec les
lombalgies.
1. ENROULEMENT DU BAS DU DOS
Cet exercice consiste à assouplir
le bas du dos par un enroulement des
vertèbres lombaires.
Très efficace, cet exercice est le plus connu
des exercices d'assouplissement du dos à
exécuter lorsqu'on mal au bas du dos.
Position
de départ : Vous
êtes allongés au sol sur le dos. Les genoux
sont fléchis et les pieds ancrés dans le sol.
La nuque est longue et le menton est rentré.
- Placez vos mains derrière vos genoux
- Inspirez profondément
- Expirez en ramenant les genoux vers la
poitrine
- Ecartez les coudes légèrement
- Revenez lentement à la position initiale
- Recommencez 5 fois de suite cette exercice
2. JAMBES EN EXTENSION
Cet exercice est idéal pour renforcer
le bas du dos.
Position
de départ : Vous
êtes allongés sur le ventre avec un coussin
qui est placé au niveau du nombril. Les mains
sont positionnées sous le front
- Inspirez normalement
- Expirez en contractant bien le ventre et
les fessiers
- Décollez vos jambes du sol de quelques
centimères sans creuser le dos
- Tenez la position durant 3 secondes
- Répétez l'opération 5 fois de suite
3. ETIREMENT REGION LOMBAIRE
Cet exercice consiste à étirer
le bas du dos afin de gagner en
amplitude de mouvement !
Position
de départ : Vous
êtes assis sur une chaise, légèrement en avant
du siège. Le dos est droit. La nuque est
longue. Le ventre es contracté. Vos bras sont
écartés mains à hauteur des épaules.
- Tendez une jambe à l'horizontal
- Inspirez profondément
- Expirez en venant toucher votre cheville
avec les mains
- Le dos reste droit à tout instant
- Revenez à la position initiale
- Répétez 3 fois le mouvement de chaque
jambe
4. RENFORCEMENT DES FESSIERS
Cet exercice consiste à renforcer
les fessiers. Des fessiers musclés
sont absolument nécessaires pour avoir un bon
maintien postural du buste.
Position
de départ : Placez
vous à plat ventre sur une table en gardant
vos pieds su sol bien à plat. Choisissez une
table d'une hauteur correspondant à la hauteur
de vos hanches. Les jambes sont
perpendiculaires au corps. Les mains
sont agripées aux bords de la table.
- Inspirez profondément
- Expirez en soulevant l'une des jambes
- Tendez cette jambe jusqu'à l'horizontale
- Ne creusez pas la région lombaire
- Revenez à la position de départ
- Faites de même avec l'autre jambe
- Répétez le mouvement 5 fois de suite
Pour en savoir
d'avantage, lisez le guide complet au
format PDF avoir un bon dos ..
 Venez réagir sur le forum
Fitness-forme.com
Lecture recommandée sur ce
thème :
|
