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 DIETETIQUE l Les besoins nutritionnels l Les lipides

Les lipides, indispensables à la vie cellulaire

Rôle des lipides

Les acides gras essentielsHormis l'apport énergétique conséquent apporté par les lipides (voir tableau ci-dessous), ces derniers jouent également un rôle fondamental dans la construction et le renouvellement des membranes cellulaires.

Tout le bon fonctionnement du corps est donc assujeti aux lipides. Ceux ci contiennent d'ailleurs les indispensables vitamines A, D, E et K, vitamines liposolubles.

1 g de glucides   4 calories
1 g de protides
fournit
4 calories
1 g de lipides   9 calories


Besoin en lipides

Notre organisme a un besoin vital en lipides estimé à environ 30%. Ce chiffre peut paraitre énorme mais il reste en deçà de l'apport moyen en matière grasse des français. Un excès de lipide est nocif car il sera directement stocké dans le tissu adipeux et sera responsable à terme de graves déséquilibres dont les plus connus sont les maladies cardio-vasculaires, l'artériosclérose pour ne citer que celles-ci.

Cependant, nous aurions tort de croire qu'un très faible apport en lipide serait idéal pour notre santé. Il n'en est rien... car notre organisme se mettrait alors en mode économie et commencerait à stocker immédiatement des calories sous forme de réserves adipeuses pour faire face à cette pénurie. De toute façon, il serait quasiment impossible de supprimer totalement les graisses puisqu'elles sont présentes partout et parfois sous forme invisible.

Composition des lipides

Les lipides sont composés d'acides gras qui diffèrent selon leur structure d'atomes.

Les acides gras

On distingue, selon un premier critère de sélection, trois catégories d'acides gras :

  • Les acides gras à chaîne longue contenant plus de 12 atomes de carbones. Ils sont longs et solides.
  • Les acides gras à chaîne courte composés de moins de 10 atomes de carbones. Ils sont courts et liquides.
  • Les triglycérides à chaîne moyenne.

La longueur de la chaîne déterminera le temps d'absorption des acides gras. Plus celle-ci sera longue, plus le temps d'absorption sera long.

Un deuxième critère de sélection permet de différencier plus nettement les acides gras. Il s'agit de leur degré de saturation, autrement dit du nombre de leur doubles liaisons à l'intérieur de la chaîne carbonée.

  • Les acides gras saturés possèdent des liaisons saturées où chaque atome de carbone comporte deux atomes d'hydrogène. Ce sont ces acides gras que l'on considère, à raison , comme les mauvaises graisses puisqu'ils s'accumulent dans le tissu adipeux et sont transformés en cholestérol sans être utilisés par l'activité musculaire. On retrouve ces acides gras dans les lipides d'origine animale : graisses des viandes, beurre...
  • Les acides gras insaturés se composent eux mêmes de deux familles dinstinctes : les monoinsaturés et les polyinsaturés. Tous deux contiennent des liaisons internes non saturées.

    - Les acides gras monoinsaturés possèdent un atome de carbone pour un atome d'hydrogène. Le plus connu étant l'acide oléique. On trouve les acides gras monoinsaturés dans l'huile d'olive, d'arachide ou de palme.

    - Les acides gras polyinsaturés possèdent deux ou plusieurs atomes de carbone pour un atome d'hydrogène. L'acide linoléique et acide linolénique sont des acides gras polyinsaturés.

TENEUR MOYENNE EN ACIDE LINOLEIQUE DES ALIMENTS (EN MG POUR 100G)
Aliments Teneur en acide linoléique
Foie de morue 1
Huile de coprah 2
Saindoux 6
Huile d'olive 10
Huile de palme 10
Graisse d'oie et de canard 12
Colza 20
Graisse de poulet 20
Arachide 25
Margarine 15 à 50
Soja 53
Huile de germe de blé 55
Huile de tournesol, noix, maïs 60
Huile de pépin de raisin 70

TENEUR MOYENNE EN ACIDE LINOLENIQUE DES ALIMENTS (EN MG POUR 100G)
Aliments Teneur en acide linolénique
Lait 0.05
Beurre 1
Graisse de poulet 1
Graisse d'oie, de canard 1
Margarine 0.2
Fromage 0.3
Saindoux 0.3
Huile de germe de blé 6
Graisse de cheval 6
Huile de soja 7
Huile de noix 8
Huile de colza 10

Retrouvez le tableau de la teneur en lipides des aliments.

Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car le corps ne peut les synthétiser par lui même. Leur présence est significative dans les lipides d'origine végétale. Ils constituent une protection pour les artères et contre les maladies cardio-vasculaires. Une carence d'un seul de ces acides gras essentiels peut causer des troubles du métabolisme et du système nerveux. Un déficit conjugué des deux acides gras polyinsaturés pouvant même causé, à terme, la mort.

Les corps gras visibles tels les graisses apaprentes des viandes ou la charcuterie, ainsi que les pâtisseries sont les plus riches en lipides. Beurre, saindoux, crème sont également riches en acides gras saturés et en cholestérol. Il faudra donc veiller à modérer ces apports.

TENEUR EN LIPIDES DES CORPS GRAS (EN G POUR 100G)
Aliments Teneur en lipides
Crème 15 à 30
Beurre 85
Margarine 85
Saindoux 99
Huiles 100
Végétaline 100

TENEUR MOYENNE EN CHOLESTEROL DES ALIMENTS (EN MG POUR 100G)
Aliments Teneur en cholestérol
Lait écréme 0
Blanc d'oeuf 0
Lait demi-écrémé 6
Lait entier 10
Viande, poisson 70
Crème 100
Fromages 100
Charcuteries 100
Beurre 250
Rognon 400
Oeuf entier 600
Jaune d'oeuf 1500
Cervelle 2000

Retrouvez le tableau de la teneur en lipides des aliments.

Pour les cuissons, il faudra préférer l'huile d'arachide, parfaitement adaptée à ce rôle. La margarine, moins grasse que l'huile, car composée d'environ 15% d'eau ou de lait, conviendra bien à un usage culinaire. Celle-ci contient peu de cholestérol et des acides gras essentiels en proportion intéressante. Les huiles végétales tel l'huile d'olive, de colza ou de soja sont, elles, particulièrement riches en acides gras essentiels mais il faut tenir compte de leur très mauvaise résistanceà la chaleur. Elles seront donc utilisées pour les assaisonnements.

PROPORTIONS DES DIFFERENTS ACIDES GRAS DANS LES HUILES (EN %)
Huiles Polyinsaturés (acide linolénique) Polyinsaturés (acide linoléique) Monoinsaturés Saturés
Coprah, palmiste 0 2 13 85
Palme 0 10 40 50
Arcahide 0 25 55 20
Olive 0 10 75 15
Tournesol, maïs, pépins de raisin 0 60 25 15
Soja 7 53 25 15
Colza 10 20 60 10

 

Les aliments peu riches en matières grasses sont certains poissons, les fruits, légumes et céréales. Il sera donc conseillé de remplacer régulièrement la viande par un poisson peu gras même si certaines viandes comme le poulet ou le veau sont moins grasses que d'autres.

Concernant les laitages et fromages, l'évaluation en graisse est plus complexe à déterminer puisque le pourcentage en matières grasses est assujetti à la teneur en eau. Un fromage contenant 50% d'eau et affichant 50% M.G contiendra en réalité 25g de M.G pour 100g. Le lait est, lui, composé principalement de triglycérides et plus de la moitié des acides gras qui le comopsent sont des acides saturés. Il est assez pauvre en graisse, environ 4% pour le lait entier, 2% pour le demi-écrémé et 0% pour le lait écrémé.

En résumé, les diététiciens préconisent un apport de 1/3 acides gras saturés, 1/3 acides gras monoinsaturés et 1/3 acides gras polyinsaturés. Ce partage n'étant pas facile à mettre en oeuvre, retenez ces quelques conseils :

  • Alterner les huiles de sorte à varier l'apport des acides gras essentiels
  • Retirer les graisses de viandes apparentes (peau de poulet, gras de jambon...)
  • Modérer voir supprimer les plats en sauces
  • Privilégiez les cuissons à la vapeur

Retrouvez le tableau de la teneur en lipides des aliments.


guide diététique









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info Tout régime alimentaire doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un professionnel de la santé.

 
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