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Notions de bases sur les
abdominaux
Cet article a été rédigé par notre
partenaire Etre-un-homme.
"Bonjour,
Je suis Al, blogueur du site/magazine Etre-un-Homme.fr
Merci à l’équipe du Fitness-forme pour leur
amabilité et leur travail." ----
Les abdominaux ne sont autres que les muscles
qui se trouvent au niveau de l’abdomen.
Ils jouent un
rôle crucial dans le maintien du corps
en servant de passerelles entre le haut et le
bas.
Ce sont les abdos qui permettent au corps de
réaliser des mouvements tels que la rotation
ou la flexion.
Et pourtant, beaucoup de personnes ont tendance à
négliger leur entretien.
Pour avoir
des abdominaux assez puissants et
résistants, il est important de les travailler
régulièrement.
Pourquoi avoir des
abdominaux musclés ?
Notre corps est composé à 45 % de muscles.
Au total, le corps humain compte 656
muscles de tailles différentes. Les
muscles abdominaux en font partie.
Les abdos sont les muscles les plus
sollicités du corps humain. Ils soutiennent
et protègent en même temps les viscères
et ont un impact majeur sur la tenue du corps
en station debout.
En effet, ce sont les abdominaux qui aident
le corps à supporter tout son poids ainsi que
les charges extérieures.
Les abdominaux jouent également un rôle
important dans l’encaissement
des pressions et des chocs.
Ce n’est pas tout ! Les abdos influencent
aussi notre respiration. Ils se
contractent et se détendent respectivement
lorsque nous inspirons ou expirons.
Des abdos trop mous entraîneraient des
impacts tels que des difficultés à respirer,
des problèmes de digestion, la fracture, les
douleurs lombaires, etc.
Ainsi, avoir des abdominaux bien musclés ne
consiste pas seulement à se créer un corps de
rêve d’un point de vue esthétique. Cela a
aussi des impacts sur la santé en général.
En travaillant les muscles de l’abdomen, ils
deviendront plus puissants pour assurer
correctement toutes leurs missions.
Quand on parle de musculation des abdos, il
faut aussi entendre par là avoir un ventre
plat. En effet, les exercices abdominaux
permettent de stimuler potentiellement
l’élimination des graisses dans cette
région.
La sangle abdominale
La sangle abdominale est composée
de quatre muscles dont les rôles sont
différents :
- le grand
droit : Le grand droit n’est autre
que les fameuses « tablettes de chocolat ».
C’est lui que nous sollicitons lorsque nous
nous penchons en avant ou faisons une
flexion du torse.
- le grand/petit
oblique : Le grand oblique, quant à
lui, aide à la réalisation des mouvements du
torse sur les côtés ou en rotation. Il
partage cette tâche avec le petit oblique.
- le transverse
: Enfin, le transverse est un
muscle qui se trouve en profondeur. Il
maintient les viscères et joue un rôle
important dans le fait d’avoir un ventre
plat.
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Sélection d’exercices pour
avoir des abdominaux biens dessinés
Les exercices permettant d’avoir des
abdominaux biens musclés sont nombreux et
variés. Certains sont plus efficaces que
d’autres.
Voici des exercices
« maitres » de musculation pour
solliciter votre sangle abdominale :
Le Squat, Le soulevé de Terre, le Pullover.
Je recommande ces 3 gros exercices avant tout
chose.
Voici quelques exemples d’exercices
pour cibler efficacement les abdos :
Le relevé de buste
Allongez-vous sur le dos. Gardez vos pieds
sur le sol et les jambes fléchies. Vous avez
deux possibilités pour placer vos deux mains.
Vous pouvez les laisser tendues au sol (ceci
est plus conseillé) ou les placer au niveau
des tempes.
Relevez votre buste doucement en veillant à
enrouler votre colonne vertébrale
progressivement vertèbre après vertèbre
jusqu’à ce que vous arrivez au niveau des
genoux.
Expirez pendant que vous montez, puis
inspirez tout en redescendant. Faites 4 à 6
séries de 15 répétitions à chaque séance.
L’enroulement vertébral
Toujours allongé sur le sol, gardez les
jambes fléchies et décollez votre bassin pour
ramener doucement vos jambes jusqu’à votre
poitrine.
Ne reposez pas vos pieds sur le sol qu’une
fois chaque série terminée pour éviter de
cambrer votre dos.
Six séries de 20 répétitions de cet exercice
permettent de travailler la partie basse des
abdominaux.
Le pédalo
Mettez-vous en position assise, les
avant-bras posés au sol et le buste relevé.
Décollez vos jambes du sol en veillant à ce
qu’elles soient parallèles à celui-ci.
Commencez à pédaler dans le vide avec vos
deux jambes en les gardant toujours haut.
Faites trois séries de 12 répétitions pour
commencer.
N’oubliez pas que pour ceux qui souhaitent avoir
des abdominaux visibles, l’alimentation joue un
rôle de premier plan, il est donc assez rare de
voir apparaître des abdominaux
en 1 mois de temps.
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