La
saison de ski a commencé et vous avez décidé
de partir, comme chaque année, en vacances à
la montagne pour faire du ski.
Seulement voilà, êtes vous
vraiment pêt pour dévaler les pentes
neigeuses à toute vitesse ?
Faire du ski requiert
beaucoup de force
dans les jambes, notamment dans les
quadriceps, les abducteurs et adducteurs.
Si vous voulez éviter
les blessures intuiles, il faudra également
renforcer
vos ligaments et posséder une
bonne souplesse au niveau des
hanches, des genoux et des chevilles.
De la puissance
dans le buste, des abdos obliques
pour rester en équilibre. Mais aussi des fessiers
toniques pour absorber les chocs..
.. Bref toute la
panoplie pour rester maître à tout moment de
vos skis.
Que vous soyez débutant
ou skieur confirmé, il faut être en
excellente condition physique pour pratiquer
un sport de glisse, qu'il soit du ski de
piste ou de ski de fond.
Retrouvez
ci-après un entrainement en
musculation sur mesure pour le ski
!
Entrainement pré-saison en
salle, les exercices spécifiques ..
Les exercices présentés ci-dessous sont des programmes de
base de pré-saison de ski pour être
prêt le jour J.
Les ligaments seront renforcés lors de
l'exécution de ces exercices, ce qui
minimisera les risques de blessures lors des
chutes inévitables sur les pistes de ski.
Débutez
l'entrainement 2 mois avant le début de la
saison de ski pour laisser le temps
au corps de s'adapter à l'effort.
Bas du corps
PRESSE A CUISSES
FENTES
MACHINE A ABDUCTEURS
MACHINE A ADDUCTEURS
FLEXION DES HANCHES A LA CHAISE ROMAINE
ELEVATION DES MOLLETS
FENTES ALTERNATIVES
Haut du corps
DEVELOPPE COUCHE
CRUNCH OBLIQUE
ELEVATION LATERALE
MACHINE PEC DECK
CRUNCH INVERSE
EXTENSION A LA POULIE
Quelques recommandations :
Les exercices d'abdos doivent être
pratiqués tous les jours
Tous les autres exercices seront pratiqués
2
fois par semaine
Faites 5
séries de 15 répétitions à 70%
de votre charge maxi.
Le patinage, une bonne mise
en jambe
Vous avez musclés votre corps grâce aux
séances complètes de musculation présentées
ci-dessus.
Pour apprendre les techniques
d'équilibre et de coordination des pieds,
vous avez maintenant besoin de pratique.
Et question pratique, le patin
ou roller est une très bonne façon de
se préparer pour le ski.
Le patin apprend à bouger
de manière athlétique. C'est une
partie essentielle de l'entraînement pour les
sports d'hiver.
Pour débuter en roller, munissez vous de
bâton de ski avec des embouts en caoutchouc.
Ceux-ci vous permettront de maintenir plus
facilement l'équilibre.
Commencez lentement sur une surface plane,
sur un parking désafecté par exemple ou sur
une route fermée à la circulation.
Apprenez le T-stop ou freinage
en T en utilsant vos roues. C'est la
première des choses à apprendre que de savoir
s'arrêter, il en va de votre sécurité.
Le freinage en T consiste à avoir un pied en
arrière de l'autre formant ainsi un angle en
T. Il faut alors mettre la pression sur toutes
les roues et non uniquement sur les roues
avant, ce qui vous ferait tourner en rond
plutôt que de vous arrêter.
Entraînez vous à fléchir
les genoux et les chevilles plutôt
que d'avoir les articulations tendues,
position que l'on retrouve fréquemment chez
les skieurs et patineurs amateurs.
Faites des tournants pour vous familiariser
avec les flexions coordonnées des
articulations du corps.
Essayez vous au slalom en disposant au sol
des boites de conserves vides ou des quilles.
Variez les angles des virages, qui seront plus
ou moins rapprochés.
Une autre méthode d'apprentissage consiste à
glisser sur
un pied. Tenez le plus longtemps
possible l'équilibre sur une jambe. Pratiquez
toujours l'équilibre avec le pied le plus
faible.
Tous ces exercices de roller vont vous
permettre d'améliorer votre niveau de skieur !
Le hockey
sur patin est une autre technique
pour apprendre à faire du ski.
Pour parfaire la préparation au ski par le
patinage, nous vous conseillons de pratiquer
le hockey sur patin. Ce sport permet davantage
de travailler l'équilibre et la coordination.
Vous devrez vous concentrer sur la palet et
non sur vos pieds qui devront travailler
seuls. Attention à ne pas vous emmeler les
pinceaux !
Le hockey perfectionne notre sens
des distances. Ainsi, lorsque vous
skierez sur les pistes, vous serez plus à même
d'apprécier la distance vous séparant des
autres skieurs.
Entrainement ciblé, les
conseils d'athlètes
Les sports d'hiver regroupent de nombreuses
disciplines sportives. Nous nous limiterons
ici au ski de randonné, ski de descente et au
surf.
Les athlètes cités ici proposent des
programmes spécifiques d'entrainement.
Pour le surf,
Mike Jacoby, multiple champion du monde en
monoski suggère de préparer
les ligaments à l'effort intense du ski en
effectuant :
des sauts à pieds joints
pratique de la corde à sauter
des sauts en plyométrie sur une marche
avec rotation du buste
Les
exercices plyométriques ne sont pas à pratiquer
plus de 2 fois par semaine.
Marcus Nash, ancien compétiteuren ski
de randonnée, nous expose son
entrainement. Pour lui, le ski de randonnée
requiert de la force et de l'endurance.
Les triceps, abdominaux sont énormément
sollicités à chaque poussée de bâton. Le ski
de fond demande aussi des ischios jambiers
bien développés.
Ce skieur de fond suggère un entrainement en
musculation avec des charges
légères et des séries
longues, de sorte de bien ressentir
la sensation de brûlure.
Pour les triceps, il recommande l'extension
triceps un bras avec haltère et les dips.
Selon lui, il faut faire des montées
sur banc pour obtenir de la force
explosive dans les jambes, ainsi que des leg curls.
Contrairement aux surfeurs qui possèdent un
buste plus puissant du fait de la recherche
permanente d'équilibre, et aux skieurs de
descente qui possèdent des jambes puissantes,
le skieur de
fond possède lui un physique plus
proportionné.
Enfin, pour parler du ski
de descente, écoutons ce que nous dit
Eric Schlopy, ancien skieur professionel.
Selon lui, les skieurs de descente ont besoin
de puissance anaérobique. Il recommande donc
les exercices suivants :
le squat complet
le squat en amplitude réduite
fente avant en plyométrie
les épaulés en puissance
les soulevés de terre
les élévations de mollets
les curls prise marteau
crunch en rotation avec charge
Posséder des abdominaux
solides et musclés c'est l'assurance
de protéger
son dos !
Le yoga
Le yoga
est une discipline, un art de vivre
même, qui est malheureusement souvent négligé.
Pourtant, les effets positifs du yoga sur le
corps ne sont plus à démontrer !
Dans le cadre de sports
d'hiver, nous recommandons vivement les
exercices de yoga tel les salutations au
soleil ou la force du guerrier.
Ces exercices devront être pratiqués
plusieurs jours avant votre séjour à la
montagne. Ils vous permettront d'aborder votre
journée sur les pentes neigeuses en toute
sérénité.
Bien se préparer !
Le matériel
Chaussures
de ski
: L'ajustement des chaussures de ski
est primordial pour skier dans de bonnes
conditions. Faites donc ajuster sur mesure les
chaussures que vous louez !
Planches
et skis
: Si vous
louez des skis, pensez à regarder l'état
des semelles. Elles doivent être souples avec
des angles effilés et sans crevasses.
Appliquez une nouvelle couche de fart. Non
tant pour augmenter la vitesse, mais pour
améliorer le contrôle de vos skis.
Si l'on vous dit que les semelles sont
cirées, exigez tout de même qu'on applique une
nouvelle couche de fart.
Les vêtements et accessoires
Vêtements
:La meilleure façon de s'habiller est
sans doute de posséder plusieurs couches de
vêtements. Un chandail à col montant, un
pullover et un coupe vent isolant vous donnera
plus de liberté de mouvement qu'un unique
blouson certes plus chaud mais encombrant.
A chacun de voir la configuration qui
s'adapte le mieux. L'avantage du coupe vent
c'est que généralement il couvre le
postérieur, ce qui permet de garder au chaud
vos fessiers lorsque vous prendrez le
télésiège.
C'est durant la phase passive que votre corps
se refroidit et non durant la descente. Vos
vêtements devront permettre à l'air de
circuler librement en ouvrant légèrement le
coupe-vent et en le refermant graduellement au
besoin.
Assurez vous que le coupe-vent monte jusqu'au
menton une fois fermé et que la fermeture peut
se manipuler tout en gardant vos gants.
Pour le bas du corps, un bas moulant peut
faire l'affaire, encore une fois à chacun de
voir ce qui convient le mieux.
Gants
: Il est important de diposer d'une
paire de gant de qualité qui ne laisse pas
passer l'air. Si vous sentez de l'air entre
vos doigts, troquez votre paire de gants.
Lunettes
: La réverbération du soleil sur la
neige peut affecter le globe occulaire.
Munissez vous de paire de lunette car après il
sera trop tard.
Crème
solaire :
N'oubliez pas d'emporter de la crème solaire.
Toutes les trois descentes, appliquez de
nouveau de la crème solaire sur le visage car
la transpiration agit contre la crème. De
même, mettez vous du baume sur les lèvres et
narines tous les quart d'heures.
Le jour J
Le soir même avant votre
journée de ski, buvez
beaucoup d'eau. L'altitude a tendance
à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui
augmente le risque de déshydratation.
La déshydratation peut se
manifester non par la soif, mais par des
vertiges, des frissons et de la moiteur
ressentie.
En saturant les tissus d'eau à
l'avance, vous préviendrez les pertes
hydriques à venir.
Vous devez de plus habituer
votre corps au niveau d'oxygène plus bas dû
à l'altitude. Faites une marche
rapide en fin de journée de sorte à augmenter
vos pulsations cardiaques.
Echauffez
vos articulations, juste avant de
sortir au froid sur la piste. Inutile de
s'échauffer une heure avant, cela ne servirait
à rien.
Faites des flexions
de genoux, de coudes et de hanches
durant 10 minutes après le télésiège et avant
de descendre la piste à toute vitesse.
Profitez du télésiège pour
continuer à vous échauffer les jambes en
pliant et étendant alternativement celles-ci.
Des articulations et des
muscles non échauffés sont non seulement plus
raides mais
ils diminuent le rendement musculaire de 25 %
!
Ne vous attaquez pas à des
pistes noires si votre niveau ne vous le
permet pas. Soyez modestes, allez
à votre ryhtme.. les résultats
sur le long terme n'en seront que meilleurs.
Profitez du paysage magnifique
de la montagne, de l'air pur, de l'odeur des
pins de forêt aux alentours, de la sensation
de liberté que l'on retrouve en skiant.
La
saison de ski a commencé et vous avez décidé
de partir, comme chaque année, en vacances à
la montagne pour faire du ski.
Les
exercices plyométriques ne sont pas à pratiquer
plus de 2 fois par semaine.
