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La barre de traction, pour un dos solide

Barre de traction pour se muscler le dos

En musculation, les débutants ont tendance d'emblée à se tourner vers les machines guidées à câbles. C'est une grave erreur !

Alors, pourquoi est-ce si important de se muscler à l'aide d'haltères et de barres plutôt qu'avec des machines à poulies ? La nuance peut sembler infime pour un néophyte en musculation, pourtant la différence est énorme.

En utilisant une barre de traction par exemple plutôt qu'un banc à poulie pour dorsaux, vous allez devoir fournir un effort beaucoup plus intense. Non pas seulement que vous devrez soulever votre poids de corps, ce qui peut déjà être un frein chez certains, mais par le fait que l'ensemble de vos muscles du corps participera à l'effort musculaire.

Certes, l'exercice du tirage des dorsaux sera moins ciblé s'il est pratiqué à l'aide d'une barre de traction, mais la prise de masse musculaire sera d'autant plus réelle. Il suffit de voir l'effort à fournir pour soulever son poids de corps en plusieurs répétitions sur une barre murale pour se rendre compte que l'anabolisme musculaire sera démultiplié lors du repos du guerrier.


 

Les avantages d'une barre de traction

Avant d'entrer plus en détails dans les bienfaits de l'utilisation d'une barre de traction pour avoir un dos en V, il y a tout lieu de faire les deux constats suivants :

Une barre de traction ne prend pas de place. Oubliez les bancs de musculation qui vous encombrent à la maison. Avec la barre de traction, vous pouvez exercer vos dorsaux sans transformer votre salon en une véritable salle de musculation.

Il vous suffira simplement de fixer la barre entre le cadre d'une porte ou mieux, de la fixer directement au mur. La fixation devra être parfaitement adapté au support de votre mur. Inutile de vous dire que l'on ne fixe pas une barre de traction dans du placo plâtre.

L'autre avantage évident d'une barre de traction est que celle-ci n'est pas cher. Il est clair que, comparé à un banc à poulie à dorsaux, la barre de traction a un prix beaucoup plus abordable. Ainsi, n'importe qui peut pratiquer des tirages dorsaux nuque ou menton et commencer à acquérir une bonne forme en V.

Enfin, il faut bien admettre que l'utilisation d'une barre de traction est d'une simplicité hors pair. Une fois fixée au mur, il suffit de se pendre de tout son corps à la barre de traction et de tirer à l'aide de ses dorsaux et de ses bras. Pas de poids à sélectionner ici, ni de risques de laisser tomber d'un coup les lests de poids.

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Différents types de barre de traction

La barre de traction à porte

Il existe différentes types de barre de traction. La barre de traction la plus sommaire, celle que l'on retrouve dans n'importe quel magasin de sport, voir même en grande surface, c'est la barre de traction à coincer entre le cadre d'une porte.

Ici, pas besoin de faire des trous dans le mur. Il vous suffit de serrer fortement la barre de traction à porte entre le chambranle, et le tour est joué. Vous pouvez débuter vos tractions dorsales.

Vous pouvez ainsi positionner et enlever à votre guise votre barre de traction sans abîmer les murs ou le mobilier de votre maison.

L'inconvénient d'une barre de traction à porte est qu'elle ne supporte pas un poids aussi lourd que les barres à fixer au mur ou au plafond. De plus, vous ne pourrez pas varier à profusion l'angle de la prise de vos mains en largeur notamment, la barre étant une simple barre télescopique ne possédant pas de poignées annexes. Pour développer la portion basse du grand dorsal, cela peut être un frein à votre progression.

La barre de traction à fixer au mur ou au plafond

Cette configuration est une installation beaucoup plus professionnelle. Avec une telle barre de traction fixée solidement dans un mur porteur, vous n'aurez jamais le moindre doute sur la capacité de la barre à supporter votre poids de corps.

L'inconvénient bien sûr est que cela demande de percer le mur. Vous ne pourrez pas non plus retirer la barre aussi facilement une fois celle-ci fixée. Vous aurez donc tout intérêt à bien réfléchir sur l'endroit de votre maison où sera fixée la barre de traction.

D'un autre côté, la barre de traction à fixer au mur permet un panel de prise de main plus large. Prise en pronation ou en supination, largeur de la prise ..

 

Exercez vos dorsaux sous tous les angles

Afin d'exercer toutes les fibres musculaires de vos dorsaux, vous devrez les travailler sous tous les angles. Pour ce faire, il vous faudra varier les prises de main. Mains en pronation, en supination. Prise de main large, serrée, ou simplement égale à la largeur d'épaules.

En combinant toutes ces prises, vous allez développer vos dorsaux comme jamais. En fait, le dos ne se résume pas aux simples dorsaux. Les muscles du dos sont nombreux. On trouve les muscles rhomboïdes par exemple, ou encore le grand rond, mais aussi les muscles trapèzes, sans oublier les muscles spinaux qui seront eux aussi fortement sollicités en isométrie lors d'une traction à la barre.

D'autres muscles, ne faisant pas partie du groupe musculaire du dos, seront mis à contribution lors de tractions à la barre. C'est le cas des biceps et du grand dentelé notamment.

Un exercice polyarticulaire pour la masse

Si vous souhaitez développer la masse musculaire de votre dos, les tractions à la barre sont un exercice incontournable dont vous devrez vous adonner régulièrement. Néanmoins, pour travailler la définition musculaire du dos, vous devrez effectuer des séries plus longues à l'aide d'exercices à la poulie qui concentreront l'effort dans une zone plus localisée.

Pour développer la masse musculaire, des séries d'au moins 6 répétitions devront être répétées. Vous pourrez effectuer jusqu'à 20 répétitions. Au delà, vous axerez votre travail musculaire sur la résistance et non sur la prise de masse. Il est de toute façon très difficile d'effectuer plus de 20 répétitions en soulevant son poids de corps. Seuls les culturistes ou les sportifs d'un bon niveau en sont capables.

Au cas où vous ne seriez pas capables de lever votre simple poids de corps, vous pouvez vous aider par une personne qui soulagerai le poids de votre corps en portant le bas de votre corps lors de la traction. Vous pouvez aussi simplement placer la barre de traction plus bas et vous aider en poussant légèrement à l'aide de vos pieds.

 

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