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 MUSCULATION & FITNESS  I  MUSCULATION  I  Les exercices du dos

LE DOS

Pour posséder un dos large et musclé, il faut éxécuter différents exercices afin de travailler les dorsaux sous tous les angles possible. Le dos est en effet une région du corps complexe puisqu'il recèle de nombreux muscles ayant tous une fonction bien spécifique.

Certains de ces muscles comme les spinaux jouent un rôle majeur dans le maintien postural. Ils s'insèrent en profondeur et sont recouverts par d'autres muscles plus massifs à l'image du grand dorsal. D'autres encore participent au mouvement d'élévation des épaules comme les trapèzes.

Posséder un dos en V est nécessaire si vous voulez afficher un look "cut"et si vous souhaitez avoir un buste volumineux et dense. Alors, il est temps de passer à l'action !

L'ensemble des exercices présentés ici sont tous extraits du livre de Fréderic Delavier.

 

Pour compléter l'information, Fitness-forme.com vous recommande le livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique

Si cet ouvrage a été vendu dans le monde entier à plus de 2 millions d'exemplaires, c'est tout simplement car il est indispensable pour le débutant et l'athlète confirmé.

Ce livre décrit d'une façon claire et précise les mouvements de musculation présentés ci-dessous sous forme de dessins d'une qualité exceptionnelle.

Chaque illustration est accompagnée d'un texte disposant de tous les renseignements pratiques. Exécution des mouvements, variantes, actions du point de vue des muscles ..

Cet ouvrage trouve sa place dans le sac de sport et devient le conseiller sportif personnel disponible à tout moment.


 

La musculation, pour quoi faire ? pour qui ?
Les règles de bases
Tous les SYSTEMES D'ENTRAINEMENT
Du niveau débutant au niveau PRO
Croissance, adolescence et musculation
Musculation après 50 ans
Techniques pour la MASSE
Objectif symétrie
Musculation et Cardio training

 

 

Traction à la barre fixe

Exercice pour développer l'ensemble du dos. Sollicite également les muscles des bras. Cet exercice demande une certaine force.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Trapèze portion inférieure
  • Rhomboïde

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Traction à la barre fixe mains en supination

L'accent est mis ici sur le grand dorsal. Sollicite intensément le biceps. Cet exercice demande une certaine puissance.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Biceps
  • Brachial antérieur

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Tirage poitrine à la poulie haute

Excellent exercice pour développer le dos en épaisseur. Travail des fibres supérieures et centrales du grand dorsal.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Biceps
  • Brachial antérieur

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Tirage nuque poulie haute

Exercice pour développer le dos en largeur. Cet exercice permettra aux débutants d'acquérir assez de force pour passer ensuite aux tractions à la barre fixe.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Rhomboïde
  • Biceps
  • Brachial antérieur
  • Trapèze (portion inférieure)

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Tirage bras tendus à la poulie haute

Exercice pour développer le grand dorsal et la portion longue du triceps, ce dernier étant responsable de la bonne fixation de la charnière bras-tronc.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Triceps (longue portion)

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Tirage poulie basse prise serrée

Exercice pour travailler le dos en épaisseur. Le deltoïde postérieur ainsi que les bras sont également fortement mis à contribution. Ce mouvement permet en phase négative d'assouplir la région dorsale !

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Trapèze
  • Deltoïde postérieur
  • Biceps brachial
  • Brachial antérieur

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

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Tirage horizontal avec un haltère

Exercice pour isoler le grand dorsal. Sollicite également les fléchisseurs du bras, notamment le long supinateur.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Trapèze
  • Deltoïde moyen
  • Biceps brachial
  • Brachial antérieur
  • Long supinateur

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Tirage horizontal à la barre

Exercice pour développer l'ensemble du dos. Sollicite également les muscles spinaux qui agissent en isométrie du fait de l'inclinaison en avant du buste.

Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Petit rond
  • Trapèze
  • Sous-épineux
  • Deltoïde postérieur
  • Biceps
  • Brachial antérieur

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Soulevé de terre

Exercice de base pour développer le dos ainsi que les muscles des cuisses. Egalement très efficace pour le développement des muscles sacro-lombaires et des trapèzes. Recommandé pour la prise de masse musculaire de l'ensemble du corps.

Attention ! Les flexions vertébrales peuvent être responsables d'hernies discales en général situées au niveau des vertèbres lombaires.


Muscles ciblés en détail

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Trapèze
  • Lombaires
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Abdominaux

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice sollicite l'ensemble du bas du dos c'est à dire les muscles spinaux. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également fortement sollicités. Le soulevé de terre jambes tendues étire l'arrière de la cuisse lors de la flexion du buste.

Muscles ciblés en détail

  • Grand fessier
  • Biceps crural longue portion
  • Demi tendineux
  • Demi menbraneux

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Extension du buste sur banc spécifique

Cet exercice développe les muscles spinaux érecteurs du rachis, les carrés des lombes et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les grands fessiers. Un excellent exercice pour assouplir l'ensemble des sacro-lombaires.

Muscles ciblés en détail

  • Sacro-lombaire
  • Inter-épineux
  • Long dorsal
  • Transversaire du cou
  • Cervical descendant
  • Splénius
  • Grand complexus
  • Carré des lombes

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Tirage vertical à la barre

Exercice pour solliciter les trapèzes ainsi que les deltoïdes. Les fessiers, spinaux et abdominaux travaillent au maintien postural lors de l'éxécution du mouvement.

Muscles ciblés en détail

  • Trapèze
  • Deltoïde
  • Angulaire de l'omoplate
  • Brachial antérieur

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

Haussement d'épaules à la barre

Cet exercice développe la portion supérieure des trapèzes. Idéal pour cibler les trapèzes car aucun autre muscle n'est réellement sollicité durant l'effort.

Muscles ciblés en détail

  • Trapèze portion supérieure
  • Angulaire de l'omoplate

Extrait du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel !

 

 

 




Les exercices de musculation
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Lecture recommandée sur ce thème :

La puissance des haltères


info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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