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 MUSCULATION & FITNESS  I  MUSCULATION  I  Techniques pour la masse

Techniques pour la prise de masse musculaire

La prise de masse chez le bodybuilder est l'élément essentiel pour atteindre l'objectif du corps parfait. On peut avoir un corps symétrique, mais si l'on ne possède pas de masse musculaire, le résultat final sera décevant.

Prendre de la masse doit être une priorité et souvent cette priorité fait défaut à cause de l'incompréhension du pratiquant entre la phase de travail et la phase de repos.

Ce n'est pas l'effet de congestion musculaire faisant gonfler les muscles après séance qui est responsable de la croissance. Celle-ci a lieu durant les phases de récupération des jours suivants les entrainements.

Pour développer ses muscles, il faudra donc être patient car celà ne se fait pas du jour au lendemain. Hormis un entrainement intense, il faudra veiller également à bien s'alimenter. Les protéines en poudre sont indispensables à une bonne croissance musculaire !

Un entrainement type pour la MASSE est de 4 séances par semaines en split routine. Les groupes musculaires importants supporteront de 10 à 12 séries tandis que les autres groupes de 6 à 8 séries.

Si un débutant peut prendre jusqu'à 10 kg la première année, d'une manière générale, il faudra plutôt compter sur une prise de 3-4 Kg de muscle sec par an. Ainsi, pour obtenir des résultats significatifs, il faudra resté motivé durant plusieurs années. C'est long, mais le résultat vaut le coup !

 

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Les techniques clés pour la masse

Certaines techniques bien spécifiques doivent être utilisées durant les entrainements de prise de masse. Ces techniques sont la base pour l'acquisition de la masse musculaire.

Voici donc les systèmes d'entrainement pour la masse :

  • Principe de surcharge
  • Mouvements trichés
  • Répétitions forcées
  • Charges dégressives
  • Récupération partielle
  • Confusion musculaire
  • 1/2 systeme pyramidal (gamme montante)

Pour en savoir plus sur ces techniques d'entrainement.

 

Entrainement pour la masse

4 séances par semaine * en Split routine :

* Jour de Repos : mercredi, samedi et dimanche

 

Niveau 1

LUNDI ET JEUDI

Muscles sollicités Exercices Séries Répétitions
Abdominaux Sit-up incliné 3 15-20
Pectoraux Développé incliné 5 12-10-8-6-6
Pectoraux Développé couché 4 10-8-6-6
Cuisses Presse oblique 6 15-12-10-8-6-6
Ischio-jambiers Leg-curl 4 10-8-6-6
Lombaires / Ischios Soulevé de terre 3 10-8-6
Biceps / Avant-bras Curl inversé à la barre 3 10-8-6
Avant-bras Curl poignets à la barre 3 15-12-10
Mollets jumeaux Elevations talons debout 4 12-10-8-8

MARDI ET VENDREDI

Muscles sollicités Exercices Séries Répétitions
Abdominaux Elevations jambes en suspension 3 10-15
Cuisses / Epaules Epaulé en puissance "power clean" 4 10-8-6-6
Dorsaux Tirage poulie basse 5 12-10-8-6-6
Dorsaux Tirage poulie haute 3 10-8-6
Epaules Rowing vertical 3 10-8-6
Epaules Développé devant 4 8-6-4-4
Biceps Curl barre debout 4 10-8-6-6
Triceps Extension barre couché 4 10-8-6-6
Mollets soléaire Elevation talons assis 4 20-18-15-12

 

Après 2 mois d'entrainement intense au niveau 1, vous pouvez faire évoluer votre entrainement (principe de confusion musculaire) en passant au niveau 2 ..

 

Niveau 2

LUNDI ET JEUDI

Muscles sollicités Exercices Séries Répétitions
Abdominaux Elevations jambes en suspension 3 10-15
Abdominaux Crunch 2 20-30
Pectoraux Développé incliné 5 10-8-6-6-6
Pectoraux Dips 4 10-8-6-6
Epaules Dévéloppé nuque 4 10-8-6-6
Epaules Oiseau 3 10-8-8
Epaules Rowing vertical 4 10-8-6-6
Triceps Extension poulie haute 4 10-8-6-6
Biceps Curl avec haltères 4 10-8-6-6
Biceps / Avant-bras Curl barre inversée 4 10-8-6-6
Avant-bras Curl poignet 4 12-10-8-8
Mollets jumeaux Donkeys 5 10-15

MARDI ET VENDREDI

Muscles sollicités Exercices Séries Répétitions
Abdominaux Sit-up incliné 3 15-20
Cuisses Squat 6 12-10-8-6-6-6
Lombaires / Ischios Soulevé de terre jambes tendues 4 10-8-6-6
Trapèzes Shrug avec barre 4 12-10-8-8
Dorsaux Rowing horizontal 5 12-10-8-6-6
Dorsaux Tirage poulie haute 4 10-8-6-6
Lombaires Soulevé de terre jambes fléchies 4 10-8-6-6
Mollets soléaire Elévations talons assis 5 20-15-12-10-10

 

 

Risques de blessure

L'entrainement pour la masse est composé d'exercices à poids lourds. Et qui dit poids lourds, dit risque de blessure. Il ne faudra donc pas négliger la technique d'éxécution des mouvements.

La seule exception provenant des mouvements trichés, technique réservée aux bodybuilders confirmés.

Vous devrez veiller à respecter la biomécanique pour transmettre l'effort sur les muscles concernés sans à coups en positionnant correctement les segments.

 

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La puissance des haltères


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