Forme et bien etre, fitness-forme.com
menu diététique musculation et fitness santé  au naturel détente forum facebook twittergoogle+ Accueil

code promo flux rssCliquez ici pour profiter de nos CODES REDUCTIONS
Recevez ce guide GRATUIT
Prénom*
Email*
aliments dietetiques * champ obligatoire.

les abonnés à la newsletter
abonnés

- Vos données resteront confidentielles -
archives



 MUSCULATION & FITNESS  I  MUSCULATION  I  Du niveau débutant au niveau PRO

Du niveau débutant au niveau PRO

Il n'est pas toujours simple de débuter dans une discipline dont nous ne connaissons pratiquement rien. Et la musculation ne déroge pas à la règle, loin de là !

Vous avez pu découvrir précedemment les principes essentiels du monde du muscle à retenir ainsi que tous les systèmes d'entrainement propres à la musculation.

A travers le dossier suivant, nous allons vous fournir les outils pour bien débuter en musculation et atteindre un niveau PRO.

Cette évolution ne se fera bien sûr pas du jour au lendemain. Elle vous demandera un effort constant et une assiduité à l'entraînement.

Si vous débutez en musculation, vous devez absolument lire ce qui suit !

 

La musculation, pour quoi faire ? pour qui ?
Les règles de bases
Tous les SYSTEMES D'ENTRAINEMENT
Les exercices de musculation
Croissance, adolescence et musculation

Musculation après 50 ans
Techniques pour la MASSE
Objectif symétrie
Musculation et Cardio training

 

 

Où s'entrainer ?

Peu importe où l'on s'entraîne. Que ce soit à domicile ou dans un club, l'important est d'avoir à disposition des barres et haltères, voir des bancs de musculation si possible et de bénéficier des conseils de pratiquant de haut niveau en lisant les revues de musculation ou en lisant régulièrement Fitness-forme.com.

Le plus important est donc la façon dont l'on s'entraîne et non l'endroit où l'on s'entraîne. Si l'ambiance des clubs vous attirent et que vous avez la possibilité de vous y inscrire alors faites le. Dans le cas inverse, vous pouvez tout autant enregistrer des progrès spectaculaires en vous entrainant depuis chez vous.

De notre avis, nous pensons qu'il est interessant de se constituer chez soi sa propre salle de musculation en achetant petit à petit du matériel. L'investissement sera très vite rentabilisé et vous disposerez pour toujours des accessoires utiles pour travailler depuis chez vous.

Decathlon.fr : Equipez vous en appareils à musculation à prix abordables.
Exclusivité Web ! Profitez de bonnes affaires, des fins de séries ..

De plus, travailler chez soi possède l'énorme avantage que nous pouvons nous entrainer quand nous le désirons sans contrainte de temps ou de transport, facteurs très souvent à l'origine d'un abandon en cours de route.

Soyez constants et assidus; informez vous sur la meilleure manière d'aborder les entrainements, c'est tout ce qui compte.

Comment bien débuter ?

Pour débuter, il faut commencer par établir un programme d'entrainement simple et efficace. Respectez les principes suivants :

  • Travail de tous les groupes musculaires le même jour à l'aide de mouvements de base, tels les développés, tirages..
  • Un entrainement de 3 séances par semaine sur le modèle 1 jour de travail, 1 jour de repos
  • Adoptez ce programme durant une période de 3 mois

Durant cette période, vous vous familiariserez avec les exercices et apprendez à effectuer les bons mouvements. Vous apprendrez également à ressentir la tension dans les musclesafin d'être plus à l'écoute de votre corps.

Prenez garde à ne pas en faire trop car celà aurait l'effet inverse que celui recherché en retardant les progrès. Car le repos est important, votre sommeil devra être de qualité afin de favoriser une bonne récupération.

Programme de remise en forme générale

Excéutez ce programme 3 fois par semaine sur le modèle un jour de travail pour un jour de repos, et ce durant 3 mois pour bien débuter !

EXERCICES SERIES REPETITIONS
Presses à cuisses 3 10-15
Pull-over 3 8-12
Développé couché 3 8-12
Développé assis 2 8-12
Tirage horizontal 3 8-12
Tirage vertical 2 8-15
Elevation latérale 2 10-15
Flexions à la barre 3 10-15
Extensions des jambes 2 10-15
Flexion des jambes 2 10-15
Elevations mollets 3 10-15
Relevé de buste 3 30-50

Quand respirer ?

L'inspiration doit coïncider avec l'expansion thoracique au cours de l'éxécution des mouvements.

Quel rythme de travail ?

Les mouvements doivent être éxécutés de manière lente et contrôlée. Lorsque vous aurez atteint un niveau supérieur, vous pourrez alors exploser et accélérer la charge lors de la phase concentrique. Pour l'instant, conservez un rythme régulier !

La récupération

Le temps de récupération entre les séries variera entre 30 secondes et 2 minutes selon la charge déplacée. Plus le temps de récupération sera long, plus vous serez à même de soulever des charges lourdes lors de la série suivante. Un temps de récupération plus court favorisera une meilleure endurance musculaire.

A votre niveau de débutant, nous vous recommandons de ne pas utiliser de charges trop lourdes et d'adopter un temps de pause de 1 minute.

Importance de l'alimentation

 

Un entraînement complet comprenant plus de 110 exercices sans équipement

Accédez à un programme de musculation en ligne ne nécessitant aucun équipement

Un programme personnalisé ainsi que plus de 110 exercices vidéos vous permettant d’atteindre vos objectifs sans quitter votre domicile.


Musculation sans matériel

 

Evolution de l'entrainement ..

NIVEAU 1

Objectif volume et définition musculaire

Après trois mois d'entrainement, vous aurez acquis une certaine maitrise, une prise de conscience corporelle et l'acquisition du sens des mouvements.

Vous allez donc pouvoir faire évoluer votre programme d'entrainement pour commencer réellement à travailler avec comme objectif la définition et le volume musculaire.

Passez au niveau 1 en cliquant ici.

 

NIVEAU 2

Objectif prise de masse musculaire

Vous maitrisez désormais parfaitement tous les mouvements de musculation. Vous avez pu déja probablement remarquer des progrès notables en terme de prise de muscle.

L'entrainement de niveau 2 va axer le travail sur la prise de masse musculaire. Basé sur un entrainement fractionné en Split system avec plus d'exercices, plus de séries et des temps de récupération entre les séries plus longs.

Passez au niveau 2 en cliquant ici.

 

NIVEAU 3

Objectif qualité musculaire

Vous savez dorénavant ce que "'faire du muscle" signifie ! Il faut maintenant orienter le programme vers plus de qualité avec toujours comme objectif principal le volume musculaire, la définition et la prise de masse.

La diététique prend une part de plus en plus importante. Pour remodeler son corps et éliminer la graisse il faudra donc veiller à s'alimenter de manière adaptée.

Passez au niveau 3 en cliquant ici.

 

NIVEAU 4

Objectif densité musculaire

Pour obtenir un corps dense et dur, suivez l'entrainement suivant.
Travail lourd
, séries plus courtes, exercices de base, méthode d'entrainement intensif et peu d'exercices composeront ce niveau pour un look "Hard".

Passez au niveau 4 en cliquant ici.

 

NIVEAU 5

Objectif booster l'entrainement

A ce niveau, vous allez prendre connaissance de l'ensemble des systèmes d'entrainement comme les super sets, le travail négatif, le principe d'isolation .. afin de maximiser votre qualité musculaire..

Passez au niveau 5 en cliquant ici.

 

 

 




Les exercices de musculation
PAGE PRECEDENTE

 


 

Lecture recommandée sur ce thème :

La puissance des haltères


info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
fiches conseils santé et bien etre

ACCEDEZ A 250 FICHES CONSEILS SANTE ET BIEN-ETRE

Choisissez ci dessous une des catégories Bien-être :

forme Pleine forme
50 fiches conseils pour retrouver une pleine forme
regime minceur Régime minceur
50 fiches conseils pour un régime minceur durable
ventre plat Ventre plat
50 fiches conseils objectif ventre plat
anti-stress Anti-stress
50 fiches conseils anti-stress
sommeil Sommeil
50 fiches conseils pour un bon sommeil





            © 2013-2015 Fitness-forme.com    |    Mentions légales    |   Plan du site     |    Contact    |    Partenaires    |    CSS Valide !     -