|
NIVEAU 3
Objectif qualité
musculaire
En suivant cet entrainement,
vous allez soigner la qualité de vos
muscles. Ce qu'on appelle plus
communément dans le jargon, la plastique.
La qualité d'un muscle dépend
de sa forme, de son galbe,
de sa tonicité, des stries
apparentes, de sa vascularisation,
de son aspect écorché, de la
rétention d'eau ..
Dans cette phase
d'entrainement, l'accent sera donc mis sur le
remodelage du corps, l'élimination
des graisses, la tonicité
musculaire et éventuellement la perte
de poids.
Pour ce faire, vous
utiliserez les systèmes
d'entrainement suivants : super
sets, compound sets,
et bien evidemment à ce niveau, le split
routine sera la base de travail.
L'entrainement est basé sur 4
séances hebdomadaires.
Passez au niveau
3 en suivant le
programme d'entrainement ci-dessous :
LUNDI ET JEUDI : PECTORAUX /
EPAULES / TRICEPS / ABDOMINAUX
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Développé couché |
4 |
8-10 |
| Développé incliné |
4 |
10 |
| Ecarté couché |
3 |
12-15 |
| Développé nuque |
4 |
6-10 |
| Elevations latérales |
4 |
8-12 |
| Extension poulie |
4 |
12 |
| Dips |
4 |
maxi |
| Crunches |
3 |
50 |
| Elevations jambes |
3 |
30 |
 Le développé
incliné et l'écarté couché
seront exécutés en compound sets,
c'est à dire une série de développé incliné
suivi d'une série d'écartés couchés sans temps
de repos entre les deux séries.
MERCREDI ET SAMEDI : DORSAUX /
BICEPS / QUADRICEPS / ISCHIOS JAMBIERS /
MOLLETS
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Tirage horizontal à la barre |
4
|
8-10
|
| Tirage avant poulie haute |
4 |
10 |
| Tirage horizontal poulie basse |
3 |
12-15 |
| Soulevé de terre |
2 |
10-12 |
| Squat |
4 |
8-15 |
| Presse à cuisses |
3 |
10-15 |
| Flexion des jambes |
3 |
10-15 |
| Extension des jambes |
3 |
10-15 |
| Elevations mollet debout |
3 |
10-15 |
| Curl à la barre |
4 |
8-12 |
| Curl alternatif aux haltères |
4 |
10-12 |
Les extensions
et flexions des jambes devront être
effectués en super sets,
c'est à dire une série de flexion des ischios
jambiers suivie immédiatement et sans temps de
repos d'une série d'extension des jambes.
MARDI, VENDREDI, DIMANCHE
REPOS COMPLET
Un entraînement complet comprenant plus de
110 exercices sans équipement
Accédez à un programme de musculation en
ligne ne
nécessitant aucun équipement !
Un programme
personnalisé ainsi que plus de 110 exercices
vidéos vous permettant d’atteindre
vos objectifs sans quitter votre domicile.
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
 |
Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
|
