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 MUSCULATION & FITNESS  I  MUSCULATION  I  Niveau 4

NIVEAU 4

Objectif densité musculaire

Pour avoir un look "hard", il faut posséder des muscles denses et écorchés. Priorité aux exercices de base avec plus de séries et moins de répétitions.

Du travail lourd en intensité !

Ce niveau d'entraînement est basé sur 6 séances hebdomadaires.

Passez au niveau 4 en suivant le programme d'entrainement ci-dessous :

 

La musculation, pour quoi faire ? pour qui ?
Les règles de bases
Tous les SYSTEMES D'ENTRAINEMENT
Les exercices de musculation
Croissance, adolescence et musculation

Musculation après 50 ans
Techniques pour la MASSE
Objectif symétrie
Musculation et Cardio training

 

 

LUNDI ET VENDREDI : PECTORAUX / DOS

EXERCICES SERIES REPETITIONS
Développé couché aux haltères 5 8-10
Développé incliné à la barre 5 6-10
Ecarté couché 5 8- 12
Répulsions parallèles (dips) 3 maxi
Tirage vertical avant 5 6-8
Traction prise large 5 maxi
Tirage horizontal à la barre 3 6-10
Pull-over bras tendus 3 6-10

 

MARDI ET SAMEDI : QUADRICEPS / ISCHIOS JAMBIERS / MOLLETS / ABDOMINAUX

EXERCICES SERIES REPETITIONS
Squat

6

6-8

Hack squat 3 8-10
Presse à cuisses 3 8-10
Leg extension 3 8-10
Flexion jambe (ischios jambiers) 3 8-10
Elevations mollet debout 3 8-10
Elevations mollets assis 2 15-20
Relevé partiel buste 3 15-25
Elevation jambes 3 15-25

 

MERCREDI ET DIMANCHE : EPAULES / BICEPS / TRICEPS

EXERCICES SERIES REPETITIONS
Développé assis haltères 4 6-8
Développé nuque 4 6-10
Elevation latérale 4 8-10
L'oiseau 4 8-10
Curl alterné aux haltères 5 6-10
Flexion barre EZ 4 6-10
Extensions à la barre assis 5 6-10
Extensions poulie haute 4 8-10

 

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Niveau 3
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Lecture recommandée sur ce thème :

La puissance des haltères


info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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