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 MUSCULATION & FITNESS  I  MUSCULATION  I  Les règles de bases

Pour bien débuter en musculation,

Plus que tout autre sport ou discipline sportive, la musculation requiert de suivre certaines règles si l'on veut pratiquer sans danger et si l'on souhaite obtenir des résultats probants.

De trop nombreuses personnes se lancent dans la musculation sans prendre connaissance des règles essentielles de ce sport. Les résultats se faisant attendre, le pratiquant se démotive alors pour finalement abandonner l'entrainement.

La muscualtion est un sport qui demande un investissement personnel total. Certes, si vous êtes suivi par un entraineur dans une salle de sport, vous pourrez vous contenter de suivre les recommandations édictées. Cependant, il est evident qu'un entraineur ne peut être en permanence sous votre surveillance à chaque mouvement effectué de votre part.

De plus, la plupart d'entre vous projettent certainement de débuter la musculation à domicile, sans coach sportif. Raison de plus alors pour découvrir les règles de bases de la musculation.

La musculation, pour quoi faire ? pour qui ?
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Le mode de travail

Le travail musculaire peut s'effectuer de deux manières. Soit il sera dit analytique ou localisé, soit il sera synthétique ou global.

Le travail localisé

Un travail localisé sollicite un muscle en particulier lors de l'exercice. Le reste du corps étant au repos pour éviter les compensations.

La contraction musculaire est donc parfaitement ciblée, c'est à dire que seul le muscle en question intervient dans le mouvement. Ce mode de travail est utilisé pour parfaire la définition musculaire.

Pour le travail localisé, on utilise de préférence des machines plutot que des haltères et poids libre. L'effort fournit est moins intense qu'un exercice global

Le travail global

A l'inverse, un travail global met en jeu un ensemble de muscles, appelé groupes musculaires.

En général, les exercices faisant intervenir un ou plusieurs groupes musculaires permettent de manipuler des poids beaucoup plus lourds que les exercices localisés. Ce mode de travail est donc plutôt adapté à la prise de masse musculaire et à un renforcement de la densité du corps.

Les exercices types faisant intervenir plusieurs muscles sont par exemple le squat, le développé couché ou encore le soulevé de terre.

Vous évaluerez donc votre programme d'entrainement en fonction du but recherché. Communément, que l'on soit débutant ou professionnel, on inclut ces deux modes de travail dans une même séance d'entrainement, en prenant soin de débuter le travail par un exercice de base synthétique et en poursuivant par un exercice localisé.

 

Le choix des résistances

La musculation correspond à la manipulation de charges et de poids libres en tout genre de manière répétitive. Ces résistances peuvent être des haltères, des barres, des cables ou encore des appareils guidés tel les bancs de musculation.

Il existe un avantage certains à s'entrainer à l'aide de poids libres plutôt que sur un banc de musculation. Découvrez notre dossier sur la puissance des haltères pour en savoir plus.

Il est impossible de déterminer le bon poids à soulever, chacun étant différent. Tout débutant ne commencera pas avec les mêmes charges. Le poids sera déterminé en fonction de divers facteurs tels le type morphologique de la personne ou simplement son niveau physique potentiel.

En fait, le poids ne signifie rien en soit puisqu'il dépendra du nombre de fois où il sera déplacé. Il faut utiliser des résistances qui ne permettent pas de dépasser le nombre de répétitions indiquées. La dernière répétition d'une série devra donc être celle par laquelle vous arrivez à l'échec musculaire.

 

Le mode de contraction

La contraction musculaire peut être de plusieurs sortes. Contraction dynamique, isométrique, négative ..

Contraction dynamique

C'est le mode de contraction le plus utilisé. Une contraction dynamique peut être concentrique (raccourcissement du muscle) ou excentrique (phase de retour du mouvement). Le pratiquant déplace progressivement la charge d'une manière lente et contrôlée.

Contraction statique

Une contraction isométrique intervient lorsque la contraction du muscle est maintenue dans une position statique.

Contraction négative

La contraction négative consiste à ralentir la chute du poids lors de la phase d'allongement du muscle. Il s'agit là de lutter contre les lois de l'apesanteur.

 

Les exercices

Choix de l'exercice

Il existe de nombreux exercices de musculation. Squat, curl, dips ou encore crunchs, ces noms vous évoquent peut être des souvenirs. Mais alors, comment déterminer le choix des exercices ?

Le choix des exercices est important pour un bon entrainement. Généralement, une séance débute par les exercices les plus difficiles car c'est à ce moment précis que l'on dispose de plus d'énergie.

Si le travail des cuisses est à l'ordre du jour, une séance débutera par exemple par du squat ou du soulevé de terre, pour se terminer par du leg extension ou des fentes avant.

Vous devrez connaitre et maitriser un certain nombre d'exercices pour bien progresser. Nous aurons l'occasion de revenir plus tard sur les exercices en question..

Mais peut etre plus important encore, l'enchainement des exercices.

Il conviendra de changer fréquemment d'ordre d'éxécution des exercices afin de forcer le corps à s'adapter à une nouvelle situation (principe d'adaptation).

Chaque exercice peut être éxécuté de différentes façons. En changeant la prise de main (pronation ou suppination), la position des pieds ou encore l'angle d'attaque du muscle, vous disposez d'une infinité de possibilités.

Execution correcte du mouvement

La musculation est certainement l'un des sports les plus exigeants en terme de concentration mentale.

Sans une bonne éxécution du mouvement, point de progrès notable. Il faut apprendre dès le début à bien éxécuter les mouvements.

Afin d'éviter les blessures, il faudra donc veiller à employer une bonne posture lors de la reproduction des mouvements. Eviter les hyperextensions au niveau des articulations du genou, ne pas trop cambrer le bas du dos ..

Comment respirer lors des exercices ?

La respiration en musculation se réalise sur le rythme du mouvement. A quelques exceptions près, on inspire lors de l'ouverture de la cage thoracique et on expire lorsque l'on repousse la charge.

Nombre de séries par exercices

Un nombre de 4 ou 5 séries par exercices est une bonne manière de procéder.

Nombre de répétitions par série

En règle générale, le nombre de répétitions est situé entre 6 et 15 répétitions par exercices.

- moins de 6 répétitions ne sont pas suffisantes pour épuiser réellement le muscle.
- plus de 15 répétitions supposent une charge trop faible pour développer le muscle.

D'une manière générale, le nombre de répétitions idéal sera fixé aux alentours de 10 répétitions.

L'hypertrophie musculaire a lieu dans cette zone de travail. Trop de répétitions axerait le travail vers l'endurance musculaire et trop peu de répétitions vers un travail de force de type powerlifting.

Sachez cependant que chaque groupe musculaire requiert un nombre de répétitions plus ou moins élevé.

Le groupe musculaire des cuisses par exemple sera mieux entrainé s'il est composé de séries de 15 répétitions. A l'inverse, les muscles des bras seront plus enclins à maximiser la prise de muscle sur des séries plus courtes de 8 répétitions.

Repos entre les séries

Entre chaque série d'exercices, il conviendra de se reposer afin non seulement de reprendre son souffle et faire baisser la pulsation cardiaque mais aussi de décontracter le ou les muscles sollicités par quelques étirements.

Les temps de repos sont importants. Il faut apprendre à exploiter au mieux cette période de répit pour le corps afin de faciliter la récupération.

Le temps de repos entre les séries est directement fonction de l'effort fourni. Généralement, le temps de repos est compris entre 30 sec. et 1 minute mais il peut être beaucoup plus long suite à l'éxécution de mouvements demandant beaucoup d'énergie tel le squat.

 

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Intensité et durée d'une séance

L'intensité du travail à l'entrainement

L'intensité à l'entrainement est déterminant pour les progrès à venir. Plus les séances seront courtes et intenses, plus les résultats seront spectaculaires.

Il faut apprendre à ressentir l'effort et ne pas bacler son travail. Chaque répétition devra être éxécutée de manière stricte, lente et contrôlée.

Si vous avez fixés 10 répétitions lors de votre série, il ne faudra pas compter 1, 2, 3, 4 .. jusqu'à 10 en vous précipitant mais comptez 1 ... je contracte le muscle .. et 1 je tiens la contraction un instant et 1 .. j'accompagne lentement la chute du poids lors de la phase négative ..et 2 .. je contracte le muscle etc..

Quel poids soulever ?

Pour déterminer quel poids utiliser, il faut calculer son indice RM (répétition maximale). 1 RM correspondra à 100% d'intensité du travail. C'est le poids que vous serez capables de soulever qu'une seule fois.

Un travail à 70% du RM permet en théorie d'effectuer 10 répétitions.

Durée d'une séance d'entrainement

Les séances d'entrainement ne devraient pas durer plus d'une heure trente. Il est préférable de concentrer son travail sur une courte durée plutôt que de se disperser en voulant trop en faire.

Certains pros du muscle réalisent des séances courtes et intenses,dorian Yates en était l'exemple même. D'autres comme arnold Schwarzenegger passait à l'inverse des heures dans les bois à effectuer des squats avec ses camarades de jeu .. on ne peut pas dire que les résultats n'ont pas été significatifs pour ces deux athlètes !

Ce sera donc à chacun de déterminer la durée de la scéance d'entrainement. Pour autant, lorsque vous débuterez, vous aurez beaucoup à apprendre. Les séances seront donc forcément plus longues et moins intenses.

Plus vous progresserez, plus les séances d'entrainement seront courtes et intenses. Celles-ci ne devront néanmoins pas être inférieures à 40 minutes.

 

Rythme d'entrainement. Programmes d'entrainement

Il existe une multitude de programmes d'entrainement. Vous les découvrirez au fil de votre lecture sur Fitness-forme.com

Les entrainements de musculation sont répartis sur la semaine. On parle alors de split system. Un split system consiste en la répartition d'exercices ciblés au cours d'une semaine.

Un schéma classique d'entrainement en split system pourrait être :

Lundi: Pectoraux + triceps + abdominaux

Mardi = REPOS

Mercredi: Travail bas du corps (cuisses, jambes, ischios jambiers) + épaules + lombaires

Jeudi = REPOS

Vendredi: Dorsaux + Biceps + abdominaux

Samedi = REPOS

Dimanche : Entrainement de type cardio training

 

Ce qu'il faut retenir pour bien débuter en musculation :

  1. Préparation psychologique (établir des objectifs à court et long terme)
  2. Assiduité à l'effort
  3. Un bon échauffement avant l'entrainement
  4. Exécution correcte des mouvements
  5. Intensité de l'entrainement
  6. Récupération complète
  7. Programme diététique
  8. Carnet d'entrainement (exercices, séries, charges)

 




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Lecture recommandée sur ce thème :

La puissance des haltères
20 conseils à suivre pour réussir en musculation


info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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