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Pour bien débuter en
musculation,
Plus
que tout autre sport ou discipline
sportive, la musculation
requiert de suivre certaines
règles si l'on veut pratiquer
sans danger et si l'on souhaite
obtenir des résultats probants.
De trop nombreuses personnes se lancent dans
la musculation sans prendre connaissance des règles
essentielles de ce sport. Les
résultats se faisant attendre, le pratiquant
se démotive alors pour finalement abandonner
l'entrainement.
La muscualtion est un sport qui demande un
investissement personnel total.
Certes, si vous êtes suivi par un
entraineur dans une salle de sport,
vous pourrez vous contenter de suivre les
recommandations édictées. Cependant, il est
evident qu'un entraineur ne peut être en
permanence sous votre surveillance à chaque
mouvement effectué de votre part.
De plus, la plupart d'entre vous projettent
certainement de débuter la
musculation à domicile, sans coach
sportif. Raison de plus alors pour découvrir
les règles de bases de la musculation.
Le mode de travail
Le travail musculaire peut s'effectuer de
deux manières. Soit il sera dit analytique
ou localisé, soit il sera synthétique
ou global.
Le travail localisé
Un travail localisé sollicite un
muscle en particulier lors de
l'exercice. Le reste du corps étant au repos
pour éviter les compensations.
La contraction musculaire est donc
parfaitement ciblée, c'est à dire
que seul le muscle en question intervient dans
le mouvement. Ce mode de travail est utilisé
pour parfaire la définition musculaire.
Pour le travail localisé, on utilise
de préférence des machines plutot que des
haltères et poids libre. L'effort
fournit est moins intense qu'un exercice
global
Le travail global
A l'inverse, un travail global met
en jeu un ensemble de muscles, appelé
groupes musculaires.
En général, les exercices faisant intervenir
un ou plusieurs groupes musculaires permettent
de manipuler des poids beaucoup plus
lourds que les exercices localisés.
Ce mode de travail est donc plutôt adapté
à la prise de masse musculaire et à un
renforcement de la densité du corps.
Les exercices types faisant intervenir
plusieurs muscles sont par exemple le squat,
le développé couché ou
encore le soulevé de terre.
Vous évaluerez donc votre programme
d'entrainement en fonction du but recherché.
Communément, que l'on soit débutant ou
professionnel, on inclut ces deux
modes de travail dans une même séance
d'entrainement, en prenant soin de
débuter le travail par un exercice de
base synthétique et en poursuivant
par un exercice localisé.
Le choix des résistances
La musculation correspond à la
manipulation de charges et de poids libres
en tout genre de manière répétitive.
Ces résistances peuvent être des haltères,
des barres, des cables
ou encore des appareils guidés
tel les bancs de musculation.
Il existe un avantage certains
à s'entrainer à l'aide de poids
libres plutôt que sur un banc de musculation.
Découvrez notre dossier
sur la puissance des haltères pour en
savoir plus.
Il est impossible de
déterminer le bon poids à soulever, chacun
étant différent. Tout débutant ne commencera
pas avec les mêmes charges. Le poids
sera déterminé en fonction de divers
facteurs tels le type
morphologique de la personne ou
simplement son niveau physique potentiel.
En fait, le poids ne signifie
rien en soit puisqu'il dépendra du nombre de
fois où il sera déplacé. Il faut utiliser
des résistances qui ne permettent pas de
dépasser le nombre de répétitions indiquées.
La dernière répétition d'une série devra donc
être celle par laquelle vous arrivez à l'échec
musculaire.
Le mode de contraction
La contraction
musculaire peut être de plusieurs sortes.
Contraction dynamique, isométrique, négative
..
Contraction dynamique
C'est le mode
de contraction le plus utilisé.
Une contraction dynamique
peut être concentrique
(raccourcissement du muscle) ou excentrique
(phase de retour du mouvement). Le pratiquant
déplace progressivement la charge d'une
manière lente et contrôlée.
Contraction statique
Une contraction
isométrique intervient lorsque la
contraction du muscle est maintenue
dans une position statique.
Contraction négative
La contraction
négative consiste à ralentir
la chute du poids lors de la phase
d'allongement du muscle. Il s'agit
là de lutter contre les lois de l'apesanteur.
Les exercices
Choix de l'exercice
Il existe de nombreux
exercices de musculation. Squat,
curl, dips ou encore crunchs, ces noms vous
évoquent peut être des souvenirs. Mais alors,
comment déterminer le choix des
exercices ?
Le choix des exercices est
important pour un bon entrainement.
Généralement, une séance débute par
les exercices les plus difficiles
car c'est à ce moment précis que l'on dispose
de plus d'énergie.
Si le travail des cuisses est
à l'ordre du jour, une séance débutera par
exemple par du squat ou du soulevé de terre,
pour se terminer par du leg extension ou des
fentes avant.
Vous devrez connaitre
et maitriser un certain nombre d'exercices
pour bien progresser. Nous aurons
l'occasion de revenir plus tard sur les
exercices en question..
Mais peut etre plus important
encore, l'enchainement des exercices.
Il conviendra de changer
fréquemment d'ordre d'éxécution des
exercices afin de forcer le corps à
s'adapter à une nouvelle situation (principe
d'adaptation).
Chaque exercice peut
être éxécuté de différentes façons.
En changeant la prise de main
(pronation ou suppination), la position
des pieds ou encore l'angle
d'attaque du muscle, vous disposez
d'une infinité de possibilités.
Execution correcte du
mouvement
La musculation est
certainement l'un des sports les plus
exigeants en terme de concentration mentale.
Sans une bonne
éxécution du mouvement, point de progrès
notable. Il faut apprendre dès le
début à bien éxécuter les mouvements.
Afin d'éviter les
blessures, il faudra donc veiller à
employer une bonne posture lors de la
reproduction des mouvements. Eviter
les hyperextensions au niveau des
articulations du genou, ne pas trop
cambrer le bas du dos ..
Comment respirer lors des
exercices ?
La respiration en musculation
se réalise sur le rythme du mouvement. A
quelques exceptions près, on inspire
lors de l'ouverture de la cage thoracique
et on expire lorsque l'on repousse la
charge.
Nombre de séries par
exercices
Un nombre de 4 ou 5
séries par exercices est une bonne
manière de procéder.
Nombre de répétitions par
série
En règle générale, le
nombre de répétitions est situé entre 6 et
15 répétitions par exercices.
- moins de 6 répétitions ne
sont pas suffisantes pour épuiser réellement
le muscle.
- plus de 15 répétitions supposent une charge
trop faible pour développer le muscle.
D'une manière générale, le
nombre de répétitions idéal sera fixé aux
alentours de 10 répétitions.
L'hypertrophie
musculaire a lieu dans cette zone
de travail. Trop de répétitions axerait le
travail vers l'endurance musculaire et trop
peu de répétitions vers un travail de force de
type powerlifting.
Sachez cependant que chaque
groupe musculaire requiert un nombre de
répétitions plus ou moins élevé.
Le groupe musculaire des
cuisses par exemple sera mieux entrainé s'il
est composé de séries de 15 répétitions. A
l'inverse, les muscles des bras seront plus
enclins à maximiser la prise de muscle sur des
séries plus courtes de 8 répétitions.
Repos entre les séries
Entre chaque série
d'exercices, il conviendra de se
reposer afin non seulement de reprendre
son souffle et faire
baisser la pulsation cardiaque mais
aussi de décontracter le ou les
muscles sollicités par quelques
étirements.
Les temps de repos sont
importants. Il faut apprendre à
exploiter au mieux cette période de répit
pour le corps afin de faciliter
la récupération.
Le temps de repos entre les
séries est directement fonction de l'effort
fourni. Généralement, le temps de
repos est compris entre 30 sec. et 1 minute
mais il peut être beaucoup plus long suite à
l'éxécution de mouvements demandant beaucoup
d'énergie tel le squat.
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domicile.
Intensité et durée d'une
séance
L'intensité du
travail à l'entrainement
L'intensité à l'entrainement
est déterminant pour les progrès à
venir. Plus les séances seront
courtes et intenses, plus les résultats seront
spectaculaires.
Il faut apprendre à ressentir
l'effort et ne pas bacler son travail.
Chaque répétition devra être éxécutée de
manière stricte, lente et contrôlée.
Si vous avez fixés 10
répétitions lors de votre série, il ne faudra
pas compter 1, 2, 3, 4 .. jusqu'à 10 en vous
précipitant mais comptez 1 ... je
contracte le muscle .. et
1 je tiens la contraction un instant
et 1 .. j'accompagne lentement la
chute du poids lors de la phase négative
..et 2 .. je contracte le muscle etc..
Quel poids soulever ?
Pour déterminer quel poids
utiliser, il faut calculer son indice
RM (répétition maximale). 1 RM
correspondra à 100% d'intensité du travail.
C'est le poids que vous serez
capables de soulever qu'une seule fois.
Un travail à 70% du RM permet
en théorie d'effectuer 10 répétitions.
Durée d'une séance
d'entrainement
Les séances d'entrainement ne
devraient pas durer plus d'une heure trente.
Il est préférable de concentrer son travail
sur une courte durée plutôt que de se
disperser en voulant trop en faire.
Certains pros du muscle
réalisent des séances courtes et intenses,dorian Yates en était
l'exemple même. D'autres comme arnold
Schwarzenegger passait à l'inverse
des heures dans les bois à effectuer des
squats avec ses camarades de jeu .. on ne peut
pas dire que les résultats n'ont pas été
significatifs pour ces deux athlètes !
Ce sera donc à chacun de
déterminer la durée de la scéance
d'entrainement. Pour autant, lorsque
vous débuterez, vous aurez beaucoup à
apprendre. Les séances seront donc
forcément plus longues et moins
intenses.
Plus vous
progresserez, plus les séances
d'entrainement seront courtes et intenses.
Celles-ci ne devront néanmoins pas être
inférieures à 40 minutes.
Rythme d'entrainement.
Programmes d'entrainement
Il existe une multitude de
programmes d'entrainement. Vous les
découvrirez au fil de votre lecture sur
Fitness-forme.com
Les entrainements de
musculation sont répartis sur la semaine. On
parle alors de split system.
Un split system consiste en la répartition
d'exercices ciblés au
cours d'une semaine.
Un schéma
classique d'entrainement en split system
pourrait être :
Lundi:
Pectoraux + triceps + abdominaux
Mardi = REPOS
Mercredi:
Travail bas du corps (cuisses, jambes, ischios
jambiers) + épaules + lombaires
Jeudi = REPOS
Vendredi:
Dorsaux + Biceps + abdominaux
Samedi =
REPOS
Dimanche :
Entrainement de type cardio training
Ce qu'il faut retenir pour
bien débuter en musculation :
- Préparation psychologique
(établir des objectifs à court et long
terme)
- Assiduité à l'effort
- Un bon échauffement
avant l'entrainement
- Exécution correcte des
mouvements
- Intensité de
l'entrainement
- Récupération complète
- Programme diététique
- Carnet d'entrainement (exercices,
séries, charges)
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
20 conseils
à suivre pour réussir en musculation
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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