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Musculation après 50 ans
Arrivé à un certain
âge, il peut être délicat de se
remettre ou tout simplement se mettre au sport
et particulièrement à la musculation.
Cependant, il n'est pas rare de voir
des quniquagénaires débuter en musculation
et enregistrer des résultats surprenants.
Alors, bien entendu, si tel est votre
objectif, il faudra veiller à respecter plus
que jamais certaines règles si vous souhaitez
tirer bénéfice de votre nouvelle
activité.
Afin de bien déterminer le programme adapté,
il faut au préalable prendre en compte
certaines données comme les antériotés
physiques (pratique sportive par le
passé, blessures éventuelles..), la profession
actuelle, ou encore les contre-indications
médicales.
Aussi, le futur pratiquant devra passé une visite
médicale complète (test
d'endurance, test de
souplesse, bilan sanguin, évaluation de
la masse grasse..).
Enfin, il sera judicieux d'effectuer un bilan
morpho-physiologique (prise de
mensurations, étude morphologique, examen de
la colonne vertébrale..)
Une fois ces données récoltées, le
programme d'entraînement sera établi
en conséquence.
Echauffement
Tout entraînement de musculation doit débuter
par une phase d'échauffement.
C'est encore plus valable chez les personnes
âgées.
L'echauffement permet de faire
monter le rythme cardiaque progressivement
et de mettre en condition les
articulations en les déverouillant.
Entrainement
Le programme d'entraînement de
musculation sera réalisé à base
d'exercices localisés qui ne
sollicitent pas de manière intensive la
fonction cardio-respiratoire.
Les temps de repos
seront plus longs. Ils pourront
aller jusqu'à 4 minutes entre les séries afin
de permettre une récupération de la fonction
cardio-pulmonaire.
Le pratiquant devra veiller à
ne pas forcer sur les articulations
enraidies sous prétexte de leur
redonner leur souplesse d'antan.
Un schéma de 2
exercices par groupes musculaires
avec 3 séries pour chaque exercice
est recommandé.
Utilisez des poids
légers afin de pouvoir réaliser
facilement 10 voir 15 répétitions.
Effectuez de 2 à 4
séances maximum par semaine.
 Evitez
tout effort thoraco-abdominal trop prononcé
afin d'éviter de faire monter la
pression artérielle.
Entrainement chez la femme
de plus de 50 ans
Voici les zones de
travail à cibler et les exercices
à suivre pour la femme.
- Abdominaux (relevé de
buste partiel)
- Membres inférieurs (
presse à cuisse, leg curl, leg extension)
- Abducteurs de la hanche
(machine à abducteurs)
- Fessiers (machine à
fessiers)
- Pectoraux (travail en
incliné)
- Dorsaux (poulie basse)
- Epaules (elevations
latérales)
- Thorax (pull-over)
 Respectez
l'ordre mentionné afin de répondre
aux lois de la physiologie.
Entrainement chez l'homme de
plus de 50 ans
Voici les zones de
travail à cibler et les exercices
à suivre pour l'homme.
- Abdominaux (relevé de
buste)
- Membres inférieurs (
presse à cuisse, leg curl, leg extension)
- Pectoraux (écartés
couchés)
- Dorsaux (poulie haute)
- Epaules (elevations
latérales, rowing vertical)
- Biceps (machine Larry
Scott)
- Triceps (poulie haute)
- Thorax (pull-over)
Respectez
l'ordre mentionné afin de répondre
aux lois de la physiologie.
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La
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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