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 MUSCULATION & FITNESS  I  MUSCULATION  I  La musculation après 50 ans

Musculation après 50 ans

Arrivé à un certain âge, il peut être délicat de se remettre ou tout simplement se mettre au sport et particulièrement à la musculation. Cependant, il n'est pas rare de voir des quniquagénaires débuter en musculation et enregistrer des résultats surprenants.

Alors, bien entendu, si tel est votre objectif, il faudra veiller à respecter plus que jamais certaines règles si vous souhaitez tirer bénéfice de votre nouvelle activité.

Afin de bien déterminer le programme adapté, il faut au préalable prendre en compte certaines données comme les antériotés physiques (pratique sportive par le passé, blessures éventuelles..), la profession actuelle, ou encore les contre-indications médicales.

Aussi, le futur pratiquant devra passé une visite médicale complète (test d'endurance, test de souplesse, bilan sanguin, évaluation de la masse grasse..).

Enfin, il sera judicieux d'effectuer un bilan morpho-physiologique (prise de mensurations, étude morphologique, examen de la colonne vertébrale..)

Une fois ces données récoltées, le programme d'entraînement sera établi en conséquence.

 

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Echauffement

Tout entraînement de musculation doit débuter par une phase d'échauffement. C'est encore plus valable chez les personnes âgées.

L'echauffement permet de faire monter le rythme cardiaque progressivement et de mettre en condition les articulations en les déverouillant.

 

Entrainement

Le programme d'entraînement de musculation sera réalisé à base d'exercices localisés qui ne sollicitent pas de manière intensive la fonction cardio-respiratoire.

Les temps de repos seront plus longs. Ils pourront aller jusqu'à 4 minutes entre les séries afin de permettre une récupération de la fonction cardio-pulmonaire.

Le pratiquant devra veiller à ne pas forcer sur les articulations enraidies sous prétexte de leur redonner leur souplesse d'antan.

Un schéma de 2 exercices par groupes musculaires avec 3 séries pour chaque exercice est recommandé.

Utilisez des poids légers afin de pouvoir réaliser facilement 10 voir 15 répétitions.

Effectuez de 2 à 4 séances maximum par semaine.

Evitez tout effort thoraco-abdominal trop prononcé afin d'éviter de faire monter la pression artérielle.

 

Entrainement chez la femme de plus de 50 ans

Voici les zones de travail à cibler et les exercices à suivre pour la femme.

  • Abdominaux (relevé de buste partiel)
  • Membres inférieurs ( presse à cuisse, leg curl, leg extension)
  • Abducteurs de la hanche (machine à abducteurs)
  • Fessiers (machine à fessiers)
  • Pectoraux (travail en incliné)
  • Dorsaux (poulie basse)
  • Epaules (elevations latérales)
  • Thorax (pull-over)

Respectez l'ordre mentionné afin de répondre aux lois de la physiologie.

 

Entrainement chez l'homme de plus de 50 ans

Voici les zones de travail à cibler et les exercices à suivre pour l'homme.

  • Abdominaux (relevé de buste)
  • Membres inférieurs ( presse à cuisse, leg curl, leg extension)
  • Pectoraux (écartés couchés)
  • Dorsaux (poulie haute)
  • Epaules (elevations latérales, rowing vertical)
  • Biceps (machine Larry Scott)
  • Triceps (poulie haute)
  • Thorax (pull-over)

Respectez l'ordre mentionné afin de répondre aux lois de la physiologie.

 

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La puissance des haltères


info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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