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 MUSCULATION & FITNESS  l Test d'endurance

Test d'endurance

testez votre endurance à l'effortAvant de tester votre capacité d'endurance à l'effort vous devez vous assurer de ne pas être atteint de maladies chroniques.

De plus, si vous êtes sous contrôle médical et que vous suivez un traitement, il est recommandé de ne pas effectuer ce test à l'effort.

Dans tous les cas, faites un diagnostic santé lorsque le moindre doute subsiste au sujet de votre état général.

Il existe donc deux tests majeurs d'endurance qui vont permettre de jauger vos capacités physiques réelles : Le test cooper et le Harvard Step Test.

Ces tests vont requérir un effort court mais intense de votre part afin de solliciter le système cardio-vasculaire. A la fin des exercices, vous serez épuisé, c'est normal. Il faudra par contre surveiller de près votre niveau de récupération afin de déceler d'éventuelles faiblesses cardiaques.

Le test Cooper

Le test cooper est le test d'endurance le plus connu. Il consiste à parcourir la plus grande distance sur un terrain plat pendant exactement 12 minutes. Le but étant donc de courir sans s'arrêter si possible durant ce temps imparti. La distance sera notée puis comparée pour évaluer le niveau de performances.

 

 

L'avantage du test Cooper est qu'il peut s'effectuer sans assistant ni matériel particulier si ce n'est un chronomètre et une piste de longueur connue. L'inconvénient est certainement le fait que ce test demande un effort intense et brutal. Il peut être ainsi la cause de malaise ou vertige durant l'épreuve. L'exercice devrait dans ce cas être interrompu.

Voici le tableau des critères du test Cooper permettant de situer notre niveau d'endurance :

Les données mentionnées sont exprimées en Km, M = masculin et F = féminin

AGE Sexe 20-29 30-39 40-49 50-59
Très bien M 2.64 - 2.81 2.51 - 2.70 2.46 - 2.64 2.32 - 2.53
Très bien F 2.16 - 2.32 2.08 - 2.22 2.00 - 2.14 1.90 - 2.08
Bien M 2.40 - 2.63 2.34 - 2.50 2.24 - 2.45 2.10 - 2.31
Bien F 1.97 - 2.15 1.90 - 2.07 1.79 - 1.99 1.70 - 1.89
Moyen M 2.11 - 2.39 2.10 - 2.33 2.00 - 2.23 1.87 - 2.09
Moyen F 1.79 - 1.96 1.70 - 1.89 1.58 - 1.78 1.50 - 1.69
Faible M 1.95 - 2.10 1.89 - 2.09 1.82 - 1.99 1.65 - 1.86
Faible F 1.54 - 1.78 1.52 - 1.69 1.41 - 1.57 1.34 - 1.49
Très faible M < 1.95 < 1.89 < 1.82 < 1.65
Très faible F < 1.54 < 1.52 < 1.41 < 1.34

 

Le Harvard Step Test

Le Harvard-Step-Test peut s'effectuer lui aussi sans assistance particulière. Vous aurez besoin cette fois d'un peu plus de matériel : appareil mesurant la fréquence cardiaque, chronomètre, banc ou marche d'escalier.

Si vous ne disposez pas de fréquencemètre, il vous sera possible de calculer votre fréquence cardiaque par palpation du bout des doigts sur la carotide.

L'objectif ici et de monter et descendre du banc (ou de l'escalier) toutes les 2 secondes durant 4 minutes soit un total de 120 montées et descentes effectués sur une jambes.

Le fait de changer de jambe au cours de l'exercice n'a aucune incidence sur le résultat du test. Vous pouvez donc tout autant effectuer une série entière sur la même jambe ou bien changer en cours.

Tableau des hauteurs de marche en fonction de la taile de la personne :

Taille en cm Hauteur de la marche en cm
< 152 30
< 160 35
< 175 40
< 180 48
> 180 50

 

Vous devrez contrôler votre pouls à trois reprises :

  • Au terme de l'effort (a)
  • 1 min. après la fin de l'exercice (b)
  • 2 min. après la fin de l'exercice (c)

A partir de ces données, vous allez appliquer la formule suivante :

3000 / a + 3000 /b + 3000/c = Indice d'endurance

Exemple

Si la fréquence caridaque mesurée au terme de l'effort (a) est de 160, celle au bout d'une minute (b) de 120 et celle au bout de 2 minutes (c) de 100 alors, nous obtiendrons le résultat suivant :

3000 divisé par 160 = 18.75
3000 divisé par 120 = 25
3000 divisé par 100 = 30

Indice d'endurance = 18.75 + 25 + 30 = 73.75

Déterminez votre indice d'endurance et comparez le avec le tableau suivant suivant votre âge.

Tableau d'évaluation de l'Indice d'endurance :

INDICE D'ENDURANCE moins de 35 ans plus de 35 ans
< 50 insuffisant médiocre
51 -60 médiocre moyen
61 -70 moyen satisfaisant
71 - 76 satisfaisant bon
77 - 85 bon très bon
86 - 90 très bon excellent
> 90 excellent exceptionnel

 

 




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info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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