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NIVEAU 2
Objectif prise de masse
musculaire
Il est temps maintenant de rechercher
la prise de masse musculaire pure à
l'aide d'un entrainement fractionné.
Pour celà, il sera primordial d'avoir une alimentation
riche en hydrates de carbones et en
protéines. Il faudra également, et
plus que jamais, veiller à bien
dormir car c'est durant le sommeil que
le processus anabolique a
lieu.
L'entrainement en Split
system va permettre de travailler
plus lourd, avec plus
d'exercices, plus de
séries, mais aussi plus de
temps de récupération entre les séries.
A ce niveau, il est important
d'utiliser certains systèmes
d'entrainement spécifiques comme le principe
de surcharge progressive et l'intensité
maximale afin de favoriser la prise
de masse musculaire.
Passez au niveau
2 en suivant le
programme d'entrainement ci-dessous :
LUNDI ET VENDREDI : PECTORAUX /
EPAULES / TRICEPS / ABDOMINAUX
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Développé couché |
1
1
5 |
15
10
8 |
| Développé incliné |
1
4 |
15
10 |
| Développé nuque |
1
4 |
15
8- 10 |
| Elevations latérales |
4 |
10-12 |
| Répulsions parallèles (dips) |
4 |
maxi |
| Extension poulie haute |
3
1 |
8-10
6-8 |
| Abdominaux |
4 |
30 |
MARDI ET SAMEDI : QUADRICEPS /
ISCHIOS JAMBIERS / MOLLETS
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Squat |
1
1
3
1
|
20
15
10
8
|
| Presse à cuisses |
5 |
10-15 |
| Leg extension |
4 |
12-15 |
| Flexion jambe (ischios jambiers) |
4 |
12-15 |
| Elevations mollet debout |
4 |
15-20 |
MERCREDI ET DIMANCHE : DORSAUX /
BICEPS / LOMBAIRES / ABDOMINAUX
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Traction prise large |
14 |
10-15 |
| Tirage horizontal (rowing) |
4 |
10 |
| Tirage vertical devant |
5 |
8-10 |
| Tirage horizontal |
3 |
10 |
| Soulevé de terre |
2 |
10-12 |
| Flexion à la barre |
3 |
10 |
| Flexion avec haltères |
3 |
10 |
| Elevations jambes (abdominaux) |
3 |
30 |
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Lecture recommandée sur ce
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La
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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