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LES EPAULES
Les épaules ou deltoïdes sont
en fait un muscle composé de trois
faisceaux. Le faisceau
antéieur, c'est celui qui permet d'élever
les bras en avant. Le faisceau
moyen a lui pour fonction l'élévation
latérale des bras. Enfin le faisceau
postérieur, région souvent oubliée,
agit en corrélation avec les trapèzes et
autres muscles du dos..
Les épaules sont une
région du corps délicate à
travailler qu'il faudra bien
échauffer afin d'éviter les
blessures lors de l'entrainement.
Posséder des épaules
puissantes et larges est
obligatoire pour afficher une belle
ligne et parfaire
sa symétrie corporelle.
L'ensemble des exercices
présentés ici sont tous extraits du livre
de Fréderic Delavier.
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Pour compléter l'information, Fitness-forme.com
vous recommande le livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements
de musculation : Approche anatomique
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c'est tout simplement car il est indispensable
pour le débutant
et l'athlète confirmé.
Ce livre décrit d'une façon
claire et précise les mouvements
de musculation présentés ci-dessous
sous forme de dessins d'une
qualité exceptionnelle.
Chaque illustration
est accompagnée d'un texte
disposant de tous les renseignements
pratiques. Exécution des
mouvements, variantes, actions du
point de vue des muscles ..
Cet ouvrage trouve
sa place dans le sac de sport
et devient le conseiller
sportif personnel disponible à tout
moment.
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Développé derrière nuque à
la barre
Exercice de base pour les deltoïdes.
Ce mouvement peut s'effectuer en position
assise ou debout.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde postérieur
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Développé devant à la barre
Autre exercice de base pour
les deltoïdes. La position des mains sur la
barre est variable.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Développé assis avec
haltères
Pour travailler les deltoïdes de manière
plus ciblée. Position assise
recommandée.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde postérieur
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Elevation latérale des bras
avec haltères
Exercice pour prendre de la largeur
au niveau des épaules. Si
l'élévation se poursuit au delà de
l'horizontale, les trapèzes seront alors
sollicités.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Elevation latérale buste
penché en avant (l'oiseau)
Pour cibler le deltoïde postérieur.
Exercice à ne pas négliger pour un
entrainement complet des épaules.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde postérieur
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
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Elevation alternée en avant
avec haltères
Pour mettre l'accent sur l'avant des
deltoïdes. Les fixateurs des
omoplates tel le grand dentelé et le rhomboïde
sont également sollicités lors de l'éxécution
du mouvement.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Elevation latérale à la
poulie basse
Exercice pour bien localiser l'effort sur les
deltoïdes. Les exercices à la poulie
permettent de cibler parfaitement la
tension dans le muscle.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Elevation frontale avec
barre
Excellent exercice pour développer
le volume des deltoïdes antérieurs.
Sont également sollicités les muscles des
trapèzes si l'élévation est supérieure à
l'horizontale.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde postérieur
- Deltoïde moyen
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
- Sous épineux
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage vertical à la barre
(Rowing vertical)
Un exercice reproduisant un
mouvement naturel d'arraché pour
travailler l'ensemble des muscles des trapèzes
et des épaules.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
- Trapèze (portion inférieure)
- Trapèze (portion moyenne)
- Trapèze (portion supérieure)
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Arrière des épaules à la
machine spécifique
Un exercice complet pour
travailler l'ensemble des muscles des trapèzes
ainsi que ceux des épaules.
Muscles ciblés en détail
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde moyen
- Deltoïde postérieur
- Trapèze (portion inférieure)
- Trapèze (portion moyenne)
- Trapèze (portion supérieure)
- Sous épineux
- Petit rond
- Rhomboïde
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
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Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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