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Entrainement pour la
compétition
Se préparer en vue d'une compétition
demande discipline, concentration, sacrifices
et une planification précise de
l'entrainement.
- Soyez donc rigoureux en vous tenant au
plan établi
- Restez focalisé sur cet objectif à tout
instant
- Acceptez les sacrifices en supprimant les
repas riches et les sorties nocturnes
- Prenez des notes sur un carnet
d'entraînement
Sorties faciles à allure
lente
[ LUNDI - MERCREDI -
VENDREDI ] **
Séances peu intenses basées sur la
récupération et la perte de graisse.
La faible intensité de cette séance
d'entrainement premettra de ne pas puiser dans
les réserves de glycogène des muscles. Ainsi,
vous disposerez de toutes vos ressources pour
les séances plus difficiles à venir.
Trottinez durant 40 min. à
une fréquence cardiaque située entre 60
et 65 % de votre maxima.
En fin de séance, étirez tous les
muscles des jambes (ischios
jambiers, quadriceps et mollets).
** (journée au choix)
Entrainement fractionné
[ MARDI ]
Débutez par un échauffement complet sous
forme d'étirements et de lignes droites.
Effectuez 10 courses de 400 mètres à 90 - 95
% de votre maximum en espaçant chacune de ces
courses de 200 mètres de course à faible
allure de sorte à faire redescendre votre
fréquence à 70 % de votre maxi.
Cet entrainement est un bon préambule à la
compétition. Le coureur ne devra pas atteindre
100 % de ses capacités mais plutôt se laisser
une marge. C'est lors de la compétition qu'il
devra être à 100 % et non à chaque
entrainement !
Si vous sentez qu'il vous reste des réserves
d'énergie au terme de cette séance, accélérez
sur la derniere partie des deux dernières
courses de 400 mètres.
Le retour au calme s'effectuera en
trottienant durant 3 km à 60 % de votre
maxima.
Etirements ne sont pas nécessaires puisque
vous avez déja sollicités à pleine amplitude
vos muscles.
Courses rapides et
difficiles
[ JEUDI ]
Après un échauffement complet, parcourez 5
km sur un parcours valloné à un rythme
cardiaque situé entre 70 et 85 %.
En terrain pentu, notre fréquence cardiaque
atteint plus rapidement les 85 %. Effectuez
des foulées moins rapides.
Séance d'endurance
spécifique
[ SAMEDI ]
Effectuez une séance au seuil d'anaérobie. Ce
type de séance autrement appelé "séance de
train" ne devra pas être très longue.
Trottinez durant 2 km puis courrez durant 15
min. à 85 % de votre maxi. Conservez une
allure régulière.
A la fin de la séance vous vous sentirez
fatigué mais pas épuisé ou sans jambe comme
après un entrainement fractionné.
Sorties longues et faciles
[ DIMANCHE ]
Cette séance a pout but d'entretenir votre
endurance et non de la développer.
Trottinez durant 45 min. à 60 % de votre
maximum cardiaque.
Etirez vous et faites quelques longueurs
rapides pour conclure la séance. Il est très
important de respecter cette dernière
recommandation.
Lecture recommandée sur ce
thème :
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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