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Les bases de l'entrainement à la natation
Pour tirer profit d'un entrainement vous devrez suivre les bases de l'entrainement à la natation.
Commencez par adopter une technique correcte.
Lors du pochain chapitre, vous apprendrez les techniques de nage, brasse, papillon, crawl et dos crawlé.
Vous pouvez vous aider de certains accessoires comme les pull-buoys afin de segmenter le travail musculaire du haut et du bas du corps. Nager dans l'eau doit demeurer un plaisir.
Ne gâchez pas ce plaisir par des exercices monotones. Pensez avant tout à votre bien être !
 Tout entrainement de natation devra être précédé d'une phase d'échauffements et d'étirements.
Une bonne technique
Une bonne technique de nage est essentielle pour économiser ses forces. Toutefois, développer le sens du mouvement est plus efficace que de respecter un schéma rigide. En variant l'exécution et l'amplitude des mouvements, vous trouverez votre propre façon de nager. Faites des essais. Battez des jambes avec une grande amplitude puis une petite amplitude. Pivotez plus ou moins autour de l'axe du corps. Variez le temps de glisse du corps !
Voici en détail les techniques de la brasse, du papillon, du crawl et dos crawlé La nage de fond
L'objectif ici est d'être capable de nager sur une longue distance.
Nagez à la brasse durant 5 minutes, ce qui correspond à une distance d'environ 200 mètres. Essayez de ne pas vous arrêter. Gardez un rythme modéré et constant.
Chaque semaine d'entraînement, augmentez la distance parcourue en nageant plus longtemps. Gardez un rythme modéré. Il est très important de ne pas brûler les étapes !
Au terme de quelques semaines d'entrainement, vous devriez être capables de nager sur une distance de 1 km.
Méthode des intervalles
Lorsque vous serez capables de nager sur une longueur supérieure à 500 mètres, commencez à augmenter le rythme sur le parcours.
Pour ce faire, divisez la distance totale en sections et effectuez des temps de pause à la fin de chacunes d'entre elles. Pour établir un programme à intervalles tenez compte des facteurs suivants :
- Déterminez le temps pour parcourir la distance totale
- Réduisez de 10 % ce temps
- Divisez la distance totale en sections (10 sections par exemple)
- Divisez le temps réduit par le nombre de sections
- Les temps de pauses entre les sections équivaudront à un tiers du temps de nage
Exemple :
Si vous nagez 1000 mètres en 25 mintues, soit 100 mètres en 2 mintues 30, vous devez, une fois le temps réduit nager 10 fois 100 mètres en 2 minutes 20. Faites des pauses de 40 secondes, puis diminuez progressivement le temps des pauses et augmentez la vitesse de 10 %.
Entraînement alterné
Rien de tel que le changement pour obtenir des résultats probants.
- Alternez l'effort de longue distance et la méthode des intervalles
- Modifiez la longueur des intervalles
- Modifiez la vitesse sur grande distance
- Alternez les styles de nage
- Essayez de nouvelles techniques
- Travaillez indépendamment les mouvements des bras et des jambes à l'aide d'accessoires (paddles, pull-buoys, planches..)
- Améliorez votre coordination en combinant plusieurs mouvements de différentes techniques de nage
Lecture recommandée sur ce thème :
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Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport. |
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