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 MUSCULATION & FITNESS  l Cardio  l Le vélo  l Séance type pour un entrainement en salle

Séance type pour un entrainement en salle

Présentation

L'entrainement en salle comporte de nombreux avantages par rapport à une pratique en extérieur. Vous allez pouvoir contrôler parfaitement vos zones cibles et gérer vos efforts avec plus de facilité. Le vélo en salle sera donc parfait pour développer au maximum ses capacités cardio-vasculaires.

Il existe une multitude de programmes d'entrainement de vélo en salle. Nous vous proposons ci-dessous un programme complet d'une semaine. La zone cible est ici située entre 85 et 100%. La cadence de pédalage ne devra quant à elle pas descendre en dessous de 80 tours/min.

 

 

Jour 1

La séance débute par un effort soutenu d'une durée de 10 min. suivi de 2 min. de pédalage de récupération. La séquence suivante sera composé de 8 min. d'effort suivi encore de 2 min. de récupération. Augmentez l'intensité de l'effort en baissant de 2 min. à chaque séquence. Voici l'ensemble des séquences en min. composant la séance :10-2; 8-2; 6-2; 4-2; 2-2

Jour 2

Séance basée sur l'augmentation progressive de la fréquence cardiaque toutes les 2 min. de pédalage. En partant de 65% de F.C.M., augmentez l'intensité à 70% puis 75%.. jusqu'à 100%. Une fois ce point atteint, diminuez l'intensité de sorte à faire baisser votre fréquence cardiaque dans le sens inverse.

Jour 3

Séance identique à la précédente à la différence près que l'intensité cardiaque devra varier de 10% à chaque 2 min. et non plus de 5%. Plutot que d'augmenter la résistance, il est possible également d'augmenter la cadence de pédalage jusqu'à 120 tours/min.

Jour 4

Séance basée sur le travail de la vitesse pure. Pédalez à fond durant 15 sec. puis récupérez en pédalant plus lentement durant 45 sec. Recommencez alors ce cycle 15 fois.

Jour 5

Travail de la puissance. Pédalez durant 3 min. en programmant une résistance très élevée puis pédalez encore 3 min. sur une résistance plus faible. Répétez ce cycle à 5 reprises.

Jour 6

Séance classique d'aérobie de 30 min. à une F.C.M. de 70-85%

Jour 7

Repos

 

 




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info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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