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Séance type pour un
entrainement en salle
Présentation
L'entrainement en salle comporte de nombreux
avantages par rapport à une pratique en
extérieur. Vous allez pouvoir contrôler
parfaitement vos zones cibles et gérer vos
efforts avec plus de facilité. Le vélo en
salle sera donc parfait pour développer au
maximum ses capacités cardio-vasculaires.
Il existe une multitude de programmes
d'entrainement de vélo en salle. Nous vous
proposons ci-dessous un programme complet
d'une semaine. La zone cible est ici située
entre 85 et 100%. La cadence de pédalage ne
devra quant à elle pas descendre en dessous de
80 tours/min.
Jour 1
La séance débute par un effort soutenu d'une
durée de 10 min. suivi de 2 min. de pédalage
de récupération. La séquence suivante sera
composé de 8 min. d'effort suivi encore de 2
min. de récupération. Augmentez l'intensité de
l'effort en baissant de 2 min. à chaque
séquence. Voici l'ensemble des séquences en
min. composant la séance :10-2; 8-2; 6-2; 4-2;
2-2
Jour 2
Séance basée sur l'augmentation progressive
de la fréquence cardiaque toutes les 2 min. de
pédalage. En partant de 65% de F.C.M.,
augmentez l'intensité à 70% puis 75%.. jusqu'à
100%. Une fois ce point atteint, diminuez
l'intensité de sorte à faire baisser votre
fréquence cardiaque dans le sens inverse.
Jour 3
Séance identique à la précédente à la
différence près que l'intensité cardiaque
devra varier de 10% à chaque 2 min. et non
plus de 5%. Plutot que d'augmenter la
résistance, il est possible également
d'augmenter la cadence de pédalage jusqu'à 120
tours/min.
Jour 4
Séance basée sur le travail de la vitesse
pure. Pédalez à fond durant 15 sec. puis
récupérez en pédalant plus lentement durant 45
sec. Recommencez alors ce cycle 15 fois.
Jour 5
Travail de la puissance. Pédalez durant 3
min. en programmant une résistance très élevée
puis pédalez encore 3 min. sur une résistance
plus faible. Répétez ce cycle à 5 reprises.
Jour 6
Séance classique d'aérobie de 30 min. à une
F.C.M. de 70-85%
Jour 7
Repos
Lecture recommandée sur ce
thème :
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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