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Le vélo

Sport d'endurance

CyclismeLe vélo est la discipline reine du sport d'endurance. C'est en effet l'un des moyens les plus connus pour rester en forme et en bonne santé. Aujourd'hui des millions de personnes à travers le monde pratiquent ce sport, chacun avec un objectif différent.

Les participants au Tour de France sont capables eux d'exploit exceptionnel. Mais, ne rêvez pas, vous n'atteindrez jamais leur niveau. A moins d'avoir suivi un entraînement intense depuis votre enfance, il vous sera impossible de rivaliser avec les cyclistes de la grande boucle, d'autant que le dopage n'est jamais bien loin lorsqu'il s'agit de vélo professionnel.

Mais là n'est bien sûr pas l'objectif ! Pas besoin d'être le roi de la pédale pour tirer les bénéfices d'un entrainement de vélo.. et c'est bien là l'essentiel.

Que ce soit pour améliorer le fonctionnement du système cardio-vasculaire, pour assouplir ses articulations et tonifier les muscles du bas du corps, que ce soit, comme pour une grande partie d'entre nous, pour perdre des kilos superflus, ou encore pour réguler notre humeur et évacuer un trop plein d'énergie, le vélo répond toujours présent lorsqu'il s'agit d'entretenir la forme générale du corps !

Le vélo peut se pratiquer sur la route, en montagne ou sur les chemins de terre. Chacune de ces approches sollicitera différement le corps.Le VTT par exemple mettra plus l'accent sur l'équilibre ainsi que sur la résistance et la force des jambes; il en va de même d'ailleurs pour le cyclisme en montagne, où l'explosivité et la puissance musculaire seront recherchées. A l'opposé, le cyclisme sur route va chercher avant tout à développer les capacités cardiaques du coeur en demandant un effort plus progressif et moins par "à coups".

Enfin, il est bien sûr possible de pédaler tout en restant chez soi grâce aux vélos d'appartement. Ces appareils qui ont grandement évolués depuis leur apparition sur le marché, sont aujourd'hui parfaitement opérationnels. L'entrainement en salle possède un net avantage puisqu'il permet non seulement d'exercer en tout temps mais qu'il est aussi plus à même de contrôler la force de résistance ainsi que les zones de fréquences cardiaques.

 

 

Quels effets sur la santé ?

Discipline de type aérobie, c'est à dire que l'oxygène intervient lors du processus de création de l'ATP, le vélo permettra de renforcer son coeur, de diminuer la pression artérielle, d'accroître la puissance musculaire, de renforcer ces tendons et articulations et bien sûr de brûler les excès de graisse.

Les effets sur la santé sont considérables. Pourtant, les bénéfices apportés ne se limitent pas à celà puisqu'une pratique régulière sera également susceptible de rééquilibrer les fluides corporels, de réduire la tension nerveuse et de renforcer la confiance en soi.

 

Fréquences d'entraînement

Le secret du succès réside dans l'assiduité à l'effort. Trop de gens ont la facheuse tendance à pratiquer un sport de manière irrégulière. Ce qui compte c'est pourtant bel et bien la régularité. Pour obtenir des résultats significatifs et apporter un véritable bénéfice santé sur le corps, il faudra s'adonner au vélo à raison de trois séances au minimum par semaine, sur une durée de 20 à 60 minutes, selon le but recherché et l'intensité déployée.

A moins d'être un cycliste professionnel, il n'est pas utile d'en faire plus. Le but ici n'est pas de se préparer au Tour de France. Ce qui ne vous empêche pas de faire, de temps à autre, une sortie vélo pour la journée. Mais attention au surentrainement dans ce cas !

 

L'entrainement

Bien se vêtir

Avant de commencer l'entrainement, il est recommandé de se vêtir de manière adéquate. Evidemment, l'habit vestimentaire ne sera pas le même si vous pratiquez en intérieur ou à l'extérieur. Sachez tout de même qu'il existe des tenues de sudation qui sont parfaitement adaptées à un entrainement de type perte de poids. Le cuissard moulant de cycliste quant à lui sera bienvenue lors des séances de longue durée. Il évitera ainsi l'irritation de la peau dûe aux frottements. Le port de gant et de casque en extérieur et fortement conseillé.

Bien s'hydrater

Pensez aussi à disposer d'une boisson à portée de main. Il est absolument indispensable de bien s'alimenter en eau durant l'effort. Lors des séances les plus intenses, les quantités de liquide ingéré peuvent atteindre jusqu'à 1L. d'eau par heure d'entrainement. L'eau peut être remplacé par des boissons énergisantes vitaminées dans le cadre d'une compétition ou d'efforts prolongés.

Bien s'échauffer

Une séance de vélo débute toujours par un échauffement. Avant de monter sur la selle de vélo, faites quelques mouvements d'étirement des jambes et du bassin de sorte à assouplir vos muscles pour vous prémunir ainsi contre les courbatures. Commencez à pédaler en adoptant un rythme lent en début de séance de manière à bien échauffer vos articulations. Lorsque vous commencerez à transpirer, recherchez alors la zone cible d'entrainement en augmentant progressivement le rythme. La phase d'échauffement devra durer entre 5 et 10 minutes.

L'entrainement

Une cadence de 90 coups de pédales par minutes est la meilleure pour un entrainement cardio-vasculaire. Ce chiffre peut, au premier abord, sembler élevé pour un débutant. Pourtant, ce dernier devra, à tout moment, tendre vers cette cadence de pédalage. En diminuant la résistance ou en descendant une vitesse, il lui sera possible d'atteindre ce rythme de croisière.

Les appareils électroniques permettent de connaitre la cadence de pédalage en temps réel. Neanmoins, si vous n'en disposez pas sur votre machine, comptez le nombre de tours que vous effectuez en 15 sec. Le but étant d'atteindre alors entre 22 et 23 tours de pédales durant ce laps de temps.

Bien récupérer

La récupération va permettre au système cardio-vasculaire de retrouver peu à peu un rythme normal. La phase de récupération devra durer entre 5 et 10 mintues. Arrivé en fin de séance, ralentissez progressivement votre rythme de pédalage. Ne vous arretez pas soudainement de pédaler au risque de perdre connaissance.

Contrôler son pouls

Il est primordial de disposer d'un cardio fréquencemètre afin de contrôler sa pulsation cardiaque et de pouvoir suivre un programme pré-établi . Cet appareil de mesure de est présent aujourd'hui sur tous les vélos en salle. Néanmoins, si vous pratiquez à l'extérieur, vous devrez vous munir d'un CFM dont vous fixerez l'émetteur autour du buste ou sur le lobe d'oreille, selon l'appareil choisi.

Le cardio fréquencemètre va vous permettre de savoir si vous devez accélérer ou ralentir la cadence de pédalage. Généralement, et si vous avez bien programmé l'appareil avant le début de la séance, il sera possible d'être averti par un signal sonore lorsque vous sortirez d'une zone de travail. Un outil fort pratique pour gérer son effort !

 

Déterminez les zones cibles !

Vous devez connaitre votre fréquence cardiaque maximale ainsi que les zones cibles de fréquence cardiaque d'entrainement.

Fréquence cardiaque maximale

Il existe deux façons de déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Soit en se soumettant à un test à l'effort auprès d'un médecin du sport ou dans une clinique (conseillé pour les personnes de plus de 35 ans, ou les personnes fragiles), soit à l'aide de la formule suivante:

F.C. Max. = 220 - l'âge
Une personne agée de 30 ans par exemple aura une fréquence cardiaque maximale de 190.

Voici les zones cibles de fréquences cardiaques en fonction des objectifs à atteindre :

50-60% Zone d'activité modérée - Amélioration de la condition générale

Cette zone d'activité est idéale pour les personnes désirant commencer ou reprendre une activité sportive. Les médecins du sport recommandent de pratiquer une séance de 30 min. à raison de 3 séances par semaine.

60-70% Zone de contrôle du poids - Perte de poids et maintien de forme

Une zone cible connue pour sa faculté à consommer des graisses. L'effort reste modéré mais les muscles sont plus enclins à puiser les ressources énergétiques dans les réserves adipeuses. 30 min. d'effort ciblé à raison de 5 séances par semaine donneront d'excellent résultats.

70-85% Zone Aérobie - Renforcer le coeur

En vous entrainant dans cette zone d'exercice, vous allez développer une endurance de type aérobie où l'oxygène jouera un rôle déterminant pour renfocer votre système cardio-vasculaire.

85-100% Zone d'entrainement à la compétition - Développer au maximum ses capacités

Voici le niveau le plus intense d'entrainement. Il vous préparera à la compétition de haut niveau. Votre corps va développer sa tolérance à l'acide lactique, déchet produit par le muscle lorsque ce dernier est en manque d'oxygène lors de sprint ou d'ascensions de cols.


CONSEIL
: Variez les zones cibles d'entrainements !

En vous entrainant dans les différentes zones cibles, vous allez augmenter votre niveau de forme générale. Ainsi, vous travaillerez autant votre endurance que votre résistance à l'effort.

 

Séances types d'entrainement

Séance type pour cyclistes débutants

Séance type pour perdre du poids

Séance type pour un entrainement aérobie

Séance type pour un entrainement en salle

 




 
 
  CARDIO



Lecture recommandée sur ce thème :




info Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.

 
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