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Le vélo
Sport d'endurance
 Le vélo est la discipline
reine du sport d'endurance. C'est
en effet l'un des moyens les plus connus pour
rester en forme et en bonne santé. Aujourd'hui
des millions de personnes à travers le monde
pratiquent ce sport, chacun avec un objectif
différent.
Les participants au Tour de France
sont capables eux d'exploit exceptionnel.
Mais, ne rêvez pas, vous n'atteindrez jamais
leur niveau. A moins d'avoir suivi un
entraînement intense depuis votre enfance, il
vous sera impossible de rivaliser avec les
cyclistes de la grande boucle, d'autant que le
dopage n'est jamais bien loin
lorsqu'il s'agit de vélo professionnel.
Mais là n'est bien sûr pas l'objectif ! Pas
besoin d'être le roi de la pédale pour tirer
les bénéfices d'un entrainement de vélo.. et
c'est bien là l'essentiel.
Que ce soit pour améliorer le
fonctionnement du système cardio-vasculaire,
pour assouplir ses articulations et tonifier
les muscles du bas du corps, que ce soit,
comme pour une grande partie d'entre nous,
pour perdre des kilos superflus,
ou encore pour réguler notre humeur et évacuer
un trop plein d'énergie, le vélo répond
toujours présent lorsqu'il s'agit d'entretenir
la forme générale du corps !
Le vélo peut se pratiquer sur la
route, en montagne ou sur les chemins de
terre. Chacune de ces approches
sollicitera différement le corps.Le VTT par
exemple mettra plus l'accent sur l'équilibre
ainsi que sur la résistance et la force des
jambes; il en va de même d'ailleurs pour le
cyclisme en montagne, où l'explosivité et la
puissance musculaire seront recherchées. A
l'opposé, le cyclisme sur route va chercher
avant tout à développer les capacités
cardiaques du coeur en demandant un effort
plus progressif et moins par "à coups".
Enfin, il est bien sûr possible de pédaler
tout en restant chez soi grâce aux vélos
d'appartement. Ces appareils qui ont
grandement évolués depuis leur apparition sur
le marché, sont aujourd'hui parfaitement
opérationnels. L'entrainement en salle possède
un net avantage puisqu'il permet non seulement
d'exercer en tout temps mais qu'il est aussi
plus à même de contrôler la force de
résistance ainsi que les zones
de fréquences cardiaques.
Quels effets sur la santé ?
Discipline de type aérobie, c'est à dire que
l'oxygène intervient lors du processus de
création de l'ATP, le vélo permettra de
renforcer son coeur, de diminuer la pression
artérielle, d'accroître la puissance
musculaire, de renforcer ces tendons et
articulations et bien sûr de brûler les
excès de graisse.
Les effets sur la santé sont considérables.
Pourtant, les bénéfices apportés ne se
limitent pas à celà puisqu'une pratique
régulière sera également susceptible de
rééquilibrer les fluides corporels, de réduire
la tension nerveuse et de renforcer la
confiance en soi.
Fréquences
d'entraînement
Le secret du succès réside dans l'assiduité
à l'effort. Trop de gens ont la
facheuse tendance à pratiquer un sport de
manière irrégulière. Ce qui compte c'est
pourtant bel et bien la régularité. Pour
obtenir des résultats significatifs et
apporter un véritable bénéfice santé sur le
corps, il faudra s'adonner au vélo à raison de
trois séances au minimum par semaine,
sur une durée de 20 à 60 minutes, selon le but
recherché et l'intensité déployée.
A moins d'être un cycliste professionnel, il
n'est pas utile d'en faire plus. Le but ici
n'est pas de se préparer au Tour de France. Ce
qui ne vous empêche pas de faire, de temps à
autre, une sortie vélo pour la journée. Mais
attention au surentrainement dans ce cas !
L'entrainement
Bien se vêtir
Avant de commencer l'entrainement, il est
recommandé de se vêtir de manière adéquate.
Evidemment, l'habit vestimentaire ne sera pas
le même si vous pratiquez en intérieur ou à
l'extérieur. Sachez tout de même qu'il existe
des tenues de sudation qui sont parfaitement
adaptées à un entrainement de type perte de
poids. Le cuissard moulant de cycliste quant à
lui sera bienvenue lors des séances de longue
durée. Il évitera ainsi l'irritation de la
peau dûe aux frottements. Le port de gant et
de casque en extérieur et fortement conseillé.
Bien s'hydrater
Pensez aussi à disposer d'une boisson à
portée de main. Il est absolument
indispensable de bien s'alimenter en eau
durant l'effort. Lors des séances les plus
intenses, les quantités de liquide ingéré
peuvent atteindre jusqu'à 1L. d'eau par heure
d'entrainement. L'eau
peut être remplacé par des boissons
énergisantes vitaminées dans le cadre d'une
compétition ou d'efforts prolongés.
Bien s'échauffer
Une séance de vélo débute toujours par un
échauffement. Avant de monter sur la selle de
vélo, faites quelques mouvements d'étirement
des jambes et du bassin de sorte à assouplir
vos muscles pour vous prémunir ainsi contre
les courbatures. Commencez à pédaler en
adoptant un rythme lent en début de séance de
manière à bien échauffer vos articulations.
Lorsque vous commencerez à transpirer,
recherchez alors la zone cible d'entrainement
en augmentant progressivement le rythme. La
phase d'échauffement devra durer entre 5 et 10
minutes.
L'entrainement
Une cadence de 90 coups de pédales par
minutes est la meilleure pour un entrainement
cardio-vasculaire. Ce chiffre peut, au premier
abord, sembler élevé pour un débutant.
Pourtant, ce dernier devra, à tout moment,
tendre vers cette cadence de pédalage. En
diminuant la résistance ou en descendant une
vitesse, il lui sera possible d'atteindre ce
rythme de croisière.
Les appareils électroniques permettent de
connaitre la cadence de pédalage en temps
réel. Neanmoins, si vous n'en disposez pas sur
votre machine, comptez le nombre de tours que
vous effectuez en 15 sec. Le but étant
d'atteindre alors entre 22 et 23 tours de
pédales durant ce laps de temps.
Bien récupérer
La récupération va permettre au système
cardio-vasculaire de retrouver peu à peu un
rythme normal. La phase de récupération devra
durer entre 5 et 10 mintues. Arrivé en fin de
séance, ralentissez progressivement votre
rythme de pédalage. Ne vous arretez pas
soudainement de pédaler au risque de perdre
connaissance.
Contrôler son pouls
Il est primordial de disposer d'un cardio
fréquencemètre afin de contrôler sa pulsation
cardiaque et de pouvoir suivre un programme
pré-établi . Cet appareil de mesure de est
présent aujourd'hui sur tous les vélos en
salle. Néanmoins, si vous pratiquez à
l'extérieur, vous devrez vous munir d'un CFM
dont vous fixerez l'émetteur autour du buste
ou sur le lobe d'oreille, selon l'appareil
choisi.
Le cardio fréquencemètre va vous permettre de
savoir si vous devez accélérer ou ralentir la
cadence de pédalage. Généralement, et si vous
avez bien programmé l'appareil avant le début
de la séance, il sera possible d'être averti
par un signal sonore lorsque vous sortirez
d'une zone de travail. Un outil fort pratique
pour gérer son effort !
Déterminez les zones
cibles !
Vous devez connaitre votre fréquence
cardiaque maximale ainsi que les zones cibles
de fréquence cardiaque d'entrainement.
Fréquence cardiaque maximale
Il existe deux façons de déterminer sa
fréquence cardiaque maximale. Soit en se
soumettant à un test à l'effort auprès d'un
médecin du sport ou dans une clinique
(conseillé pour les personnes de plus de 35
ans, ou les personnes fragiles), soit à l'aide
de la formule suivante:
F.C. Max. = 220 - l'âge
Une personne agée de 30 ans par
exemple aura une fréquence cardiaque maximale
de 190.
Voici les zones cibles de fréquences
cardiaques en fonction des objectifs à
atteindre :
50-60% Zone d'activité modérée -
Amélioration de la condition générale
Cette zone d'activité est idéale pour
les personnes désirant commencer ou reprendre
une activité sportive. Les médecins du sport
recommandent de pratiquer une séance de 30
min. à raison de 3 séances par semaine.
60-70% Zone de contrôle du poids -
Perte de poids et maintien de forme
Une zone cible connue pour sa faculté à
consommer des graisses. L'effort reste modéré
mais les muscles sont plus enclins à puiser
les ressources énergétiques dans les réserves
adipeuses. 30 min. d'effort ciblé à raison de
5 séances par semaine donneront d'excellent
résultats.
70-85% Zone Aérobie - Renforcer le
coeur
En vous entrainant dans cette zone
d'exercice, vous allez développer une
endurance de type aérobie où l'oxygène jouera
un rôle déterminant pour renfocer votre
système cardio-vasculaire.
85-100% Zone d'entrainement à la
compétition - Développer au maximum ses
capacités
Voici le niveau le plus intense
d'entrainement. Il vous préparera à la
compétition de haut niveau. Votre corps va
développer sa tolérance à l'acide lactique,
déchet produit par le muscle lorsque ce
dernier est en manque d'oxygène lors de sprint
ou d'ascensions de cols.
CONSEIL: Variez les zones cibles
d'entrainements !
En vous entrainant dans les différentes zones
cibles, vous allez augmenter votre niveau de
forme générale. Ainsi, vous travaillerez
autant votre endurance que votre résistance à
l'effort.
Séances
types d'entrainement
Séance
type pour cyclistes débutants
Séance
type pour perdre du poids
Séance
type pour un entrainement aérobie
Séance
type pour un entrainement en salle
Lecture recommandée sur ce
thème :
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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