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Le fer et l'hémoglobine
Rôle du fer
Le fer intervient dans
l'élaboration des globules rouges du sang
puisqu'il est un constituant de l'hémoglobine.
Il participe donc indirectement à
l'oxygénation des cellules et à la dégradation
des radicaux libres. Le fer est également
indispensable au système immunitaire puisqu'il
permet la fabrication de globules blanc par la
moelle osseuse.
Apport quotidien conseillé
en fer
Les doses journalières
recommandées en fer sont de l'ordre de 10 à
15 mg chez l'homme et de 15 à 30 mg chez la
femme. Viandes et poissons sont les
aliments les plus riches en fer, et
particulièrement le foie. Féculents et
laitages en sont eux dépourvus, un des rares
reproches que l'on puisse d'ailleurs faire au
lait, hormis son manque de vitamine C.
Les carences en fer
Les carences en fer sont bien
connues. Elles provoquent une anémie qui se
manifeste par une fatigue prononcée, de la
difficulté à respirer et l'accélération du
pouls. Ce sont les femmes qui sont les plus
exposées au risque de carence en fer en raison
de leur pertes menstruelles, de leurs
grossesses et de l'allaitement.
TENEUR MOYENNE EN
FER DES ALIMENTS (EN MG POUR 100G)
| Aliments |
Teneur en
fer |
Aliments |
Teneur en
fer |
| Moule |
18 |
Pruneau |
4 |
| Cacao |
18 |
Viande de mouton, lapin |
3 |
| Levure |
18 |
Poulet, boeuf |
3 |
| Farine de soja |
13 |
Epinard |
3 |
| Foie de boeuf |
12 |
Pain complet |
3 |
| Lentilles |
10 |
Oeuf entier |
2 |
| Haricot sec |
10 |
Jambon |
2 |
| Huître |
7 |
Saucisse |
2 |
| Jaune d'oeuf |
7 |
Cervelle |
2 |
| Langue de boeuf |
7 |
Thon |
2 |
| Pois secs |
6 |
Sardine à l'huile |
2 |
| Foie de veau |
6 |
Noix |
2 |
| Coeur de boeuf |
6 |
Cachuète |
2 |
| Abricot sec |
5 |
Viande de porc |
2 |
| Datte sèche |
5 |
Tripes |
1.5 |
| Amande |
4 |
Biscotte |
1.5 |
| Noisette |
4 |
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Le saviez vous ?
60% du fer se trouve sous forme d'hémoglobine.
La quantité est d'environ 3g chez l'homme et
2g chez la femme.
Idées recettes
Consultez nos recettes diététiques riches en
fer. Potage
Chtchi - Potage au cresson - Harengs
marinés à l'aneth - Pâté de
foie de volaille au Vermouth - Salade de
coeurs d'artichauts - Ragoût de
poisson à la Grecque - Moules
marinières - Agneau
Pasanda - Tzimmes
de boeuf aux carottes - Poêlée de
brocoli - Falafel
- Haricots
blancs à la sauge et à l'ail - Dhal
- Muffins
au son d'avoine - Hoummos
allégé
Notre conseil
Le nombre de globules rouges augmente
considérablement lors d'un entrainement
intense. Voilà pourquoi une supplémentation en
fer chez les bodybuilders est très importante.
Aller plus loin
Un déséquilibre entre le calcium et le
phosphore rend le fer insoluble. Tout est
question de dosage et d'équilibre dans la
supplémentation alimentaire !
Lecture recommandée
sur ce thème :
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Tout régime
alimentaire doit au préalable faire
l'objet d'une consultation auprès d'un
professionnel de la santé. |
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