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 DIETETIQUE l Les besoins nutritionnels l Le fer

Le fer et l'hémoglobine

Rôle du fer

Le fer intervient dans l'élaboration des globules rouges du sang puisqu'il est un constituant de l'hémoglobine. Il participe donc indirectement à l'oxygénation des cellules et à la dégradation des radicaux libres. Le fer est également indispensable au système immunitaire puisqu'il permet la fabrication de globules blanc par la moelle osseuse.



Apport quotidien conseillé en fer

Les doses journalières recommandées en fer sont de l'ordre de 10 à 15 mg chez l'homme et de 15 à 30 mg chez la femme. Viandes et poissons sont les aliments les plus riches en fer, et particulièrement le foie. Féculents et laitages en sont eux dépourvus, un des rares reproches que l'on puisse d'ailleurs faire au lait, hormis son manque de vitamine C.

Les carences en fer

Les carences en fer sont bien connues. Elles provoquent une anémie qui se manifeste par une fatigue prononcée, de la difficulté à respirer et l'accélération du pouls. Ce sont les femmes qui sont les plus exposées au risque de carence en fer en raison de leur pertes menstruelles, de leurs grossesses et de l'allaitement.


TENEUR MOYENNE EN FER DES ALIMENTS (EN MG POUR 100G)
Aliments Teneur en fer Aliments Teneur en fer
Moule 18 Pruneau 4
Cacao 18 Viande de mouton, lapin 3
Levure 18 Poulet, boeuf 3
Farine de soja 13 Epinard 3
Foie de boeuf 12 Pain complet 3
Lentilles 10 Oeuf entier 2
Haricot sec 10 Jambon 2
Huître 7 Saucisse 2
Jaune d'oeuf 7 Cervelle 2
Langue de boeuf 7 Thon 2
Pois secs 6 Sardine à l'huile 2
Foie de veau 6 Noix 2
Coeur de boeuf 6 Cachuète 2
Abricot sec 5 Viande de porc 2
Datte sèche 5 Tripes 1.5
Amande 4 Biscotte 1.5
Noisette 4    


Le saviez vous ? 60% du fer se trouve sous forme d'hémoglobine. La quantité est d'environ 3g chez l'homme et 2g chez la femme.

Idées recettes Consultez nos recettes diététiques riches en fer. Potage Chtchi - Potage au cresson - Harengs marinés à l'aneth - Pâté de foie de volaille au Vermouth - Salade de coeurs d'artichauts - Ragoût de poisson à la Grecque - Moules marinières - Agneau Pasanda - Tzimmes de boeuf aux carottes - Poêlée de brocoli - Falafel - Haricots blancs à la sauge et à l'ail - Dhal - Muffins au son d'avoine - Hoummos allégé

Notre conseil Le nombre de globules rouges augmente considérablement lors d'un entrainement intense. Voilà pourquoi une supplémentation en fer chez les bodybuilders est très importante.

Aller plus loin Un déséquilibre entre le calcium et le phosphore rend le fer insoluble. Tout est question de dosage et d'équilibre dans la supplémentation alimentaire !


guide diététique







Lecture recommandée sur ce thème :




info Tout régime alimentaire doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un professionnel de la santé.

 
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