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 DIETETIQUE l Les besoins nutritionnels l Le calcium

Le calcium, bon pour les os

Rôle du calcium

Le calcium intervient dans la constitution et le maintien des os et dents. Il est d'ailleurs le macro-élément le plus présent dans notre corps avec le phosphore, à raison de 1200g dont 90% situé dans le squelette. Il participe à toutes les fonctions cellulaires et intervient sur le système neuromusculaire, dans la coagulation du sang et dans le métabolisme de l'eau. Le calcium est donc essentiel. De plus, il limite l'absorption des acides gras saturés et a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.



Apport quotidien conseillé en calcium

Le calcium est présent principalement dans les produits laitiers. il faudra donc veiller à bien s'alimenter en lait, fromage ou yaourt car sans eux l'apport quotidien idéal est difficilement atteignable. Les besoins en calcium s'élèvent à 800mG par jour mais ils peuvent s'élever jusqu'à 2g pour une femme qui allaite. A noter que la vitamine D, le magnésium et le phosphore jouent un rôle important dans l'absorption du calcium.

Les carences en calcium

Il faut porter une attention particulière aux apports en calcium. Les premiers signes d'une carence peuvent être des contractures musculaires régulières. Sur le long terme, une carence en calcium se manifeste par un processus de décalcification, un retard de croissance chez l'enfant ou encore par de l'ostéoporose chez les femmes ménopausées.


TENEUR MOYENNE EN CALCIUM DES ALIMENTS (EN MG POUR 100G)
Aliments Teneur en calcium Aliments Teneur en calcium
Gruyère 1000 Beurre 50
Cantal 770 Oeuf 50
Roquefort 700 Choux 40 à 50
Pont-l'évêque 560 Carotte 40 à 50
Amande sèche 250 Pruneau 40 à 50
Persil 200 Merlan 40 à 50
Fromage blanc 160 Laitue 30 à 40
Figue 160 Radis 30 à 40
Camembert 150 Fraise 30 à 40
Yaourt 140 Langue de boeuf 30 à 40
Caviar 140 Chou-fleur 20 à 30
Haricot blanc 130 Courgette 20 à 30
Lait écrémé, entier 130 Orange 20 à 30
Chocolat amer 100 Raisin 20 à 30
Moule 100 Pain blanc 20 à 30
Noix 80 Truffe 20 à 30
Abricot sec 80 Brochet 20 à 30
Epinard 80 Confiture 20 à 30
Endive 80 Prune 10 à 20
Sucre roux 80 Poire 10 à 20
Datte 70 Pomme de terre 10 à 20
Colin 60 Tomate 10 à 20
Haricot vert 60 Viande, vollaile moins de 10
Lentille 60 Jambon moins de 10
Poireau 60 Pomme moins de 10


Le saviez vous ? Les régimes hyper protéinés peuvent provoquer une balance calcique négative car ils augmentent l'élimination urinaire du calcium.

Idées recettes Consultez nos recettes diététiques riches en calcium. Soupe épicée et acidulée - Soupe Suimono - Potage Chtchi - Soupe de légumes - Légumes grillés et sauce tiède aux noix - Harengs marinés à l'aneth - Mousse de sardines au citron - Salade de coeurs d'artichauts - Salade Shiro Ae - Agneau Pasanda - Omelette aux asperges - Céleri aux amandes - Chou farci à la manière Japonaise - Mousse aux abricots et aux amandes

Notre conseil Nos pertes en calcium sont constantes par la sueur, les fèces et l'urine d'où l'importance de consommer régulièrement des produits laitiers.

Aller plus loin Le calcium contrebalance l'éxcès de phosphore. L'équilibre entre ces deux minéraux est primordial pour une bonne assimilation du calcium.


guide diététique







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info Tout régime alimentaire doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un professionnel de la santé.

 
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